เคล็ดลับของผู้หญิง

Fitball สำหรับการลดน้ำหนัก: ประสิทธิภาพ, คุณสมบัติ, แบบฝึกหัดที่จะซื้อ fitball

ดังนั้นผู้ที่ไม่เคยลองเล่นกีฬาประเภทนี้มาก่อน หลายคนคิดว่า fitball เป็นฟุตบอลบางชนิด เลขที่ Fitball เป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่ดำเนินการกับลูกยิมนาสติก

ลูกบอลนี้สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาใด ๆ และราคาของมันค่อนข้างไม่แพงและแตกต่างกันไปตั้งแต่ 400 ถึง 1,500 รูเบิลขึ้นอยู่กับขนาดและพื้นผิวของลูกบอล ลูกบอลสามารถราบรื่นและมีสิว ในกรณีที่สองมีผลการนวดเนื่องจากแรงเสียดทานของสิวบนร่างกาย

คลาสที่มีความคล่องแคล่วว่องไวและการประสานงานของบอลบอลยิมนาสติกปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติและช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในรูปแบบของเกมโดยไม่ต้องเครียดมาก

Fitball มีประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก: หญิงสาวเด็กผู้หญิงคาดหวังว่าเด็ก ๆ และบางครั้งผู้ชายก็ไม่ละเลยการออกกำลังกายเช่นนี้

การเลือกลูก - กุญแจสู่ความสำเร็จ

เพื่อให้ฟิตบอลไม่เพียงนำมาซึ่งความสุข แต่ยังได้รับประโยชน์คุณต้องเลือกลูกบอลที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้สั่งลูกบอลสำหรับ fitball บนอินเทอร์เน็ตเนื่องจากคุณต้องตรวจสอบคุณภาพด้วยตัวเอง

ซื้อลูกบอลสำหรับ fitball ในร้านค้าเฉพาะในเมืองของคุณ อย่ากลัวที่จะขอให้ผู้ช่วยฝ่ายขายลองนั่งบนลูกบอล ให้หลังของคุณตรงและขาของคุณเข้าด้วยกัน ความสูงในอุดมคติของลูกบอลควรเท่ากับเข่าของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณและขาส่วนล่างขนานกับหลังของคุณ

เพื่อความปลอดภัยลูกบอลจะต้องถูกทำเครื่องหมายว่ามีระบบป้องกันการระเบิด มันเป็นตัวย่อเป็น ABS (ระบบป้องกันการระเบิด) หรือ BRQ (คุณภาพการป้องกันการระเบิด)

ถ้าเราพูดถึงความยืดหยุ่นแล้วความยืดหยุ่นปกติสำหรับลูกยิมนาสติกอนุญาตให้กดเมื่อนั่งบน 1-2 ซม.

สีก็มีความสำคัญในการเลือกลูกบอล เลือกหนึ่งที่ถูกใจตาและดึงดูดความสนใจ จากการศึกษาทางจิตวิทยาพบว่าสีเขียวสงบและสีส้มตื่นเต้นและยกระดับคุณภาพ ให้สีของลูกบอลเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเล่นกีฬา

ประเภทของการออกกำลังกายใน fitball

มีแบบฝึกหัดหลายประเภทที่ทำบนหรือกับลูกบอล การออกกำลังกายที่พบมากที่สุดสำหรับหลังต้นขาด้านในก้นและ abs

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่เสริมสร้างท่าทางและกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาจะดำเนินการนั่งบนลูกบอล นั่งบนลูกบอลแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ด้านหลังควรตรง เริ่มกระโดดเล็กน้อยราวกับขี่ม้า วิธีการหนึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อยสองนาที ผ่อนคลายและกระโดดอีกครั้ง

หากคุณต้องการที่จะใส่ใจกับขาและก้นให้เน้นการนอนราบ วางถุงเท้าบนลูกบอล เมื่อหายใจออกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะหายใจเข้าลดระดับลง ทำซ้ำขาสวิงสลับกัน 7-10 ครั้ง

สำหรับส่วนล่างของการกดการออกกำลังกายโดยการยกลูกบอลด้วยขานั้นเหมาะสม ในตำแหน่งหงายบีบลูกบอลด้วยขาของคุณแล้วค่อยๆยกไปทำมุม 45 องศา นับถึงห้าและต่ำกว่า

ลองด้วยตัวเองว่าเป็นนักกายกรรมและเล่นกับลูกบอล วางลูกบอลห่างจากคุณสองเมตร บนนิ้วเท้าด้วยการกระโดดที่สง่างามสองครั้งกระโดดไปที่เขาหย่อนตัวเบา ๆ จับบอลแล้วค่อยๆยกมันขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ผ่านสองขั้นตอนและค่อยๆลดลงไปที่พื้น ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง

ไปที่กำแพงและวางลูกระหว่างด้านหลังและผนัง แขนไปข้างหน้าตั้งฉากกับร่างกาย ค่อยๆหมอบและยืนขึ้นเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งขึ้นและลงผนัง การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับท่าทางกล้ามเนื้อของก้นและน่อง

เริ่มต้นและจบการฝึกซ้อมลูกด้วยการออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลายที่ด้านหลัง นั่งบนลูกบอลเพื่อให้มันอยู่ภายใต้เอว ผ่อนคลายแขนและขาของคุณยืดพวกเขาให้ไกลที่สุด จากนั้นม้วนลงบนท้องของคุณและยืดอีกครั้ง ปล่อยให้ส่วนที่เหลือกลับของคุณ

ข้อมูล Fitball

Fitball เป็นลูกบอลยางยืดที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 40-95 ซม. ซึ่งใช้ในการบำบัดทางกายภาพและการฝึกกีฬา Fitball ถูกใช้ครั้งแรกในสวิตเซอร์แลนด์ (ยุค 60 ของศตวรรษที่ 20) ในโปรแกรมการรักษาสำหรับทารกแรกเกิดและทารก ต่อมา fitball ถูกรวมเข้ากับกระบวนการบำบัดทางกายภาพเพื่อการรักษาความผิดปกติของระบบประสาท ประสบการณ์ของชาวสวิสเข้ายึดครองอเมริกาเหนือและประเทศอื่น ๆ

ตอนนี้ลูกยางถูกนำมาใช้ไม่เพียง แต่สำหรับการรักษา แต่ยังเพื่อการกีฬา ผู้ฝึกสอนรวมถึงการออกกำลังกาย fitball ในโปรแกรมต่าง ๆ: พิลาเต้, แอโรบิคและการฝึกปฏิบัติหน้าที่, คลาสสำหรับหญิงตั้งครรภ์, โปรแกรม VITI . ลูกบอลยิมนาสติกกลายเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรุ่นหนึ่งพร้อมกับดัมเบลล์และตัวต่อขยาย

ในภาษาอังกฤษลูกบอลยิมนาสติกมีชื่อต่าง ๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับประวัติของรูปร่างหน้าตาและการใช้งานเพิ่มเติม ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มี fitball ใน youtube คุณสามารถลองพิมพ์แบบฟอร์มต่อไปนี้ในการค้นหาของคุณ: ลูกบอลออกกำลังกายลูกลูกบอลทรงตัวลูก, ลูกออกกำลังกาย, ลูกออกกำลังกาย, ลูก physioball, ลูกความมั่นคง,ลูกสวีเดนลูกบอลบำบัดหรือโยคะบอล

อย่าสับสน fitball และลูกบอลทางการแพทย์ (medball) Medbol - นี่คือลูกบอลกลมขนาดเล็กที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 20 กิโลกรัมซึ่งมักใช้เป็นทางเลือกสำหรับดัมเบลและน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ medbole ที่นี่: Medbol หรือลูกบอลทางการแพทย์: ประสิทธิผลคุณสมบัติ

14 ข้อดีของการฝึกฟิตบอล

อะไรทำให้เกิดความนิยมของลูกยิมนาสติกความมีประสิทธิภาพของฟิตบอลในการลดน้ำหนักและอุปกรณ์กีฬาชนิดนี้มีประโยชน์อะไรบ้าง?

1. ในขณะฝึกลูกบอลร่างกายของคุณต้องตอบสนองต่อความไม่มั่นคง ดังนั้นคุณจะใช้ bเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเครียดมากขึ้นและ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น. นี่คือหนึ่งในปัจจัยหลักสำหรับประสิทธิภาพของ fitball สำหรับการลดน้ำหนัก

2. การฝึกที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ fitball เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าท้อง, หลัง, เอว, ก้น การออกกำลังกายบนลูกบอลเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมอง นอกจากนี้งานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลึกซึ่งมักจะไม่ได้มีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ

3. ต่างจากการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องการออกกำลังกาย fitball สำหรับเปลือกไม้ อย่าแบกภาระบาดแผลที่ด้านหลัง อย่าเป็นภาระหลังส่วนล่างและช่วยให้คุณรัดตัวกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย

4. ออกกำลังกายเป็นประจำด้วย fitball ช่วยปรับปรุงท่าทางบรรเทาคอลัมน์กระดูกสันหลังบรรเทาอาการปวดหลัง

5. แบบฝึกหัดบอลยิมนาสติกช่วยปรับปรุงการประสานงานและพัฒนาเครื่องมือขนถ่าย แม้แต่การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ บนลูกบอลก็สามารถพัฒนาความสมดุลและความสมดุลได้อย่างสมบูรณ์แบบ

6. นอกจากนี้ด้วย projectile นี้มันสะดวกในการฝึกแบบฝึกหัดสำหรับ ความยืดหยุ่นในการพัฒนา และปรับปรุงกล้ามเนื้อและการยืดข้อต่อ

7. เนื่องจากโครงสร้างที่มีความยืดหยุ่นของลูกในระหว่างชั้นเรียนภาระในข้อต่อและกระดูกสันหลังจะลดลง สิ่งนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

8. การฝึกอบรมที่มี fitball เหมาะสำหรับชั้นเรียนฟื้นฟู หลังจากได้รับบาดเจ็บกระดูกสันหลัง และระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่เป็น osteochondrosis เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยืดหยุ่นช่วยในการสร้างแผ่นดิสก์ intervertebral

9. เมื่อฝึกกับ fitball น้ำหนักที่ขาจะลดลงดังนั้นคุณสามารถทำได้แม้ว่าคุณจะมีเส้นเลือดขอด, ข้อเข่าและข้อเท้าเสียหายหรือหายจากการบาดเจ็บอื่น ๆ ของขาที่ต่ำกว่า

10. สำหรับการฝึกกับฟิตบอลไม่มีข้อ จำกัด ในทางปฏิบัติ เด็กผู้สูงอายุคนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปและแม้แต่คนที่อยู่ห่างไกลจากวัฒนธรรมทางกายภาพใด ๆ ก็สามารถทำงานได้ นอกจากนี้มันสนุกและน่าสนใจในการฝึกฝนบนลูกบอลดังนั้นคุณสามารถใช้มันเพื่อให้ผู้คนใกล้ชิดคุณในการเล่นกีฬา

11. พอดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายกับ fitball สำหรับการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายที่ยืดหยุ่น หญิงตั้งครรภ์ .

12. การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกช่วยให้ระบบประสาทสงบลงคลายความเครียดและพัฒนาอารมณ์

13. Fitball เป็นอุปกรณ์กีฬาเพียงชนิดเดียวที่มีส่วนช่วยในการทำงานประสานกันอย่างกลมกลืนของมอเตอร์อุปกรณ์ขนถ่ายภาพและสัมผัส

14. ลูกยิมนาสติกจะกระจายการออกกำลังกายตามปกติของคุณและนำแบบฝึกหัดดั้งเดิมไปใช้กับโปรแกรมของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในทุกส่วนของปัญหา

อย่างที่คุณเห็น สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพ ไม่สามารถ overestimated ออกกำลังกายเป็นประจำด้วย fitball จะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างของคุณปรับปรุงท่าทางของคุณกำจัดอาการปวดหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเปลือกไม้ของคุณ

ให้แน่ใจว่าได้อ่านเกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งสามารถใช้ที่บ้าน:

ข้อห้ามสำหรับการฝึกกับ fitball

ลูกยิมนาสติกเป็นอุปกรณ์กีฬาสากลเกือบทั้งหมดซึ่งไม่มีข้อห้ามและข้อเสียในการใช้งาน อย่างไรก็ตาม โดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม ไม่แนะนำให้ฝึกกับ fitball ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ด้วยโรคที่รุนแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดและดิสก์ intervertebral herniated

Slimming Fitball: 10 แบบฝึกหัดใน gif

ในการเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้อ่านบทความของเรา: 50 แบบฝึกหัดที่มี fitball สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียง แต่นำเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดกับ fitball ใน gifs แต่ยังเสนอแผนการสอนแบบสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นระดับกลางและระดับสูงของการฝึกอบรม เรานำเสนอตัวอย่างของการออกกำลังกายกับ fitball:

1. การบิด

2. เปลี่ยนเนื้อตัว

3. แผ่นด้านข้างกับผนัง

4. ยกก้นด้วยขาข้างหนึ่ง

5. ย้อนกลับไปทางด้านหลัง

6.ซูเปอร์แมนกับฟิตบอล

7. รอยรอยข้อศอก

8. นักปีนเขา

9. สัมผัสพื้นด้วยเท้า

10.Fitball Squat

ขอบคุณ youtube channel สำหรับ gif Shortcircuits กับ Marsha

fitball มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

เราได้กล่าวถึงประโยชน์ของ fitball สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ลูกบอลออกกำลังกายยังช่วยให้คุณมีคลาสออกกำลังกายที่หลากหลายและทำงานได้ดีขึ้นกับกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่ในหลาย ๆ วิธีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบน fitball สำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะ. ยิ่งชีพจรสูงขึ้นขณะออกกำลังกายยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น หากเป้าหมายของคุณคือเสียงของกล้ามเนื้อให้เลือกการฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่กับดัมเบลหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกของโภชนาการและการออกกำลังกายที่สองเท่านั้น แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องโดยไม่มีกีฬาจะไม่ทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้ออ่อนนุ่มของคุณ ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักให้ลองผสมผสานการออกกำลังกายกับฟิตบอลและการขาดแคลอรีที่เหมาะสม

วิธีการเลือก fitball เมื่อซื้อ?

หากคุณสงสัยว่ามีการซื้อลูกยิมนาสติกเนื่องจากความจริงที่ว่ามันจะใช้พื้นที่จำนวนมากในอพาร์ทเมนต์เราจึงเร่งสร้างความมั่นใจให้คุณ Fitball อยู่ในสถานะกิ่วได้อย่างง่ายดายพอดี ในกล่องเล็กและพองตัวด้วยปั๊มประมาณ 5-10 นาที ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัย: ลูกบอลจะไม่ระเบิดและจะไม่ระเบิดหากเกิดความเสียหาย แต่จะค่อยๆยุบตัวลง fitballs ที่ทันสมัยส่วนใหญ่มีการติดตั้งระบบป้องกันการระเบิด สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าลูกบอล ป้องกันจากการแตกฉับพลัน.

เมื่อซื้อ fitball ให้สังเกตว่ามีปั๊มอยู่ในชุด หากคุณมีปั๊มที่บ้าน (เหมาะรวมถึงการขี่จักรยาน) แล้วไม่ต้องกังวลกับมัน และถ้าไม่เช่นนั้นจะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกลูกบอลที่มีปั๊มอยู่ในชุด ก่อนที่จะใช้ fitball เป็นครั้งแรกขอแนะนำให้ขยายครั้งเดียว (ประมาณ 70-80% ของปริมาตรสูงสุด) ถือไว้นานหลายชั่วโมงเป่าออกจนพองแล้วขยายอีกครั้งจนถึงระดับสูงสุด ระวังยิ่งยิ่งลูกบอลพองตัวมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งทำให้คุณทำแบบฝึกหัดได้ยากขึ้นเท่านั้น ร่างกายของคุณจะได้รับภาระมากขึ้น . ครั้งแรกในขณะที่คุณปรับตัวเข้ากับโปรเจคไทล์ใหม่ด้วยตัวคุณเอง แต่คุณไม่สามารถปั๊มมันได้อย่างเต็มที่

วิธีการเลือกขนาดของ fitball

Fitbol มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางต่างกันตั้งแต่ 45 ถึง 95 ซม. ขนาดที่ใช้งานมากที่สุดคือ 65 และ 75 ซม . ส่วนใหญ่แล้วคนที่มีความสูงปานกลางจะเลือกลูกบอลดังกล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าขนาด fitball เหมาะสมกับคุณเราขอแนะนำให้ทำการทดสอบเช่นนี้ นั่งบนลูกบอลและดูมุมที่เกิดขึ้นระหว่างขาส่วนล่างและต้นขา หากกระสุนปืนพอดีกับคุณมุมควรอยู่ระหว่าง 90-100 ° ในกรณีนี้เท้าควรยืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ หากมุมระหว่างขาส่วนล่างและต้นขาเป็นแบบเฉียบพลันแสดงว่าฟิตบอลนั้นเล็กเกินไปสำหรับคุณ

หากคุณไม่มีโอกาสลองลูกบอลยิมนาสติกลองไปสำรวจดู กับอัตราส่วนของการเติบโตและเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอล :

  • 150-160 ซม. - เส้นผ่าศูนย์กลาง 55 ซม
  • 160-170 ซม. - เส้นผ่าศูนย์กลาง 65 ซม
  • 170-180 ซม. - เส้นผ่าศูนย์กลาง 75 ซม
  • 180-190 ซม. - เส้นผ่าศูนย์กลาง 85 ซม

10 อันดับราคาไม่แพง fitballs ใน Aliexpress

มี fitball ให้เลือกมากมายขนาดและสีต่าง ๆ มีจำหน่ายในร้านค้าออนไลน์ของ Aliexpress พร้อมจัดส่งฟรี เพื่อดูผลิตภัณฑ์ทำตามลิงค์ สินค้ามีการเสนอบ่อยมาก ส่วนลดดังนั้นราคาจะถูกกว่าในรีวิว ก่อนซื้อเราขอแนะนำให้อ่านความคิดเห็นของลูกค้า

  • เส้นผ่าศูนย์กลาง 55 ซม. ป้องกันการระเบิด 7 สี
  • ราคา: 1,220 รูเบิล
  • ปั๊มรวม

  • เส้นผ่าศูนย์กลาง 65 ซม. ป้องกันการระเบิด 6 สี
  • ราคา: 1,260 รูเบิล
  • ปั๊มรวม

  • เส้นผ่านศูนย์กลาง 65 ซม. ป้องกันการระเบิด 5 สี
  • ราคา: 1,290 รูเบิล
  • ปั๊มรวม

  • เส้นผ่าศูนย์กลาง 75 ซม. ป้องกันการระเบิด 7 สี
  • ราคา: 1,490 รูเบิล
  • ปั๊มรวม

  • เส้นผ่าศูนย์กลาง 85 ซม., ป้องกันการระเบิด, 7 สี,
  • ราคา: 1,750 รูเบิล
  • ปั๊มรวม

  • เส้นผ่าศูนย์กลาง 55 ซม. 65 ซม. 75 ซม. และ 85 ซม. ป้องกันการระเบิด 4 สี
  • ราคา: 800-1880 รูเบิลขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง
  • มีตัวเลือกพร้อมปั๊มไม่มีปั๊ม

  • เส้นผ่าศูนย์กลาง 45 ซม., 55 ซม., 65 ซม. และ 75 ซม. ป้องกันการระเบิด 6 สี
  • ราคา: 920-1620 รูเบิลขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง
  • ไม่รวมปั๊ม

  • ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 45 ซม. และ 65 ซม. ป้องกันการระเบิด 6 สี
  • ราคา: 1,000-1550 รูเบิลขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง
  • ไม่รวมปั๊ม

  • ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 ซม. และ 75 ซม. ป้องกันการระเบิด 2 สี
  • ราคา: 700-750 รูเบิลขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง
  • ปั๊มรวม

  • ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 ซม. และ 75 ซม. ป้องกันการระเบิด 2 สี
  • ราคา: 770-870 รูเบิลขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง
  • ปั๊มรวม

Fitball สำหรับการลดน้ำหนัก: 6 วิดีโอพร้อมในรัสเซีย

ล่าสุดเราได้จัดทำวิดีโอที่ดีที่สุด 13 อันดับแรกที่มี fitball สำหรับการลดน้ำหนักใน youtube ซึ่งมีให้บริการฟรีและฟรีอย่างสมบูรณ์ โปรแกรมใช้เวลา 20 ถึง 50 นาทีมีตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง เราแนะนำให้ลองทุกอย่างและเลือกโปรแกรมที่น่าสนใจที่สุดสำหรับคุณ

ที่นี่เราให้คุณเลือกวิดีโอที่มี fitball ในรัสเซีย:

วิธีการเลือก fitball?

Fitballs มีหลายขนาดตั้งแต่ 45 ซม. ถึง 95 ซม. วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่า fitball แบบใดที่เหมาะกับคุณคือการนั่งบน หากหัวเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 °นี่คือขนาดของคุณ โดยปกติสาว ๆ ที่มีความสูงสูงสุด 165 ซม. เลือกลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 55 ซม. และเมื่อการเติบโตอยู่ในช่วง 166 ซม. ถึง 185 ซม. จากนั้นเส้นผ่าศูนย์กลางของลูกบอลจะเท่ากับ 65 ซม

จากเซลลูไลท์?

จากความสมบูรณ์ของรูปร่าง fitball จึงไม่เคยมีความเสถียรดังนั้นวงจรการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นจะมาพร้อมกับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย แรงดังกล่าวจะช่วยเผาผลาญไขมันที่ถังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วยความเร็วสูงสุด

นอกจากความสมดุลคงที่แล้วยังมีกลุ่มของการออกกำลังกายพิเศษที่จะส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างที่คุณต้องการดึงขึ้นมา Fitball มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับต้นขาด้านบนและด้านล่างของต้นขากล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่างที่เอื้อต่อการท่าที่เหมาะสม หากคุณตั้งใจฝึกบริเวณที่มีปัญหาของบั้นท้ายแล้วไม่นานคุณก็สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้

แต่อย่าคิดว่าถ้าคุณซื้อลูกดังกล่าวในร้านค้าจะมีรูปทรงเพรียวบางให้คุณ มันเป็นสิ่งจำเป็นนอกเหนือจากการออกแรงทางกายภาพให้ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการและดื่มน้ำ เพียงปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เท่านั้นคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ

รายการออกกำลังกาย

  • จับบอลไว้ในมือของคุณแล้วเริ่มเดินเข้าที่ ทำตามวิธีนี้ 30 ขั้นตอน หลังจากนั้นทำ 50 ขั้นตอนด้วยการยกต้นขาสูงในขณะที่ลูกบอลอยู่ในมือของเขาเช่นกันทุกครั้งที่เรายกขึ้น
  • จากนั้นลดลูกบอลบีบลงระหว่างฝ่ามือตราบเท่าที่คุณมีความแข็งแรงเพียงพอและกดค้างไว้ 30 วินาที
  • หลังจากเล่น 10-20 squats แล้วให้ถือลูกไว้ข้างหน้าคุณ

ต้นขาและหน้าท้องแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดที่ 1 นอนหงายเหยียดขา Fitball จับขาสองข้างแล้วยกขาขึ้นแล้วหล่นลงโดยไม่ทำให้ลูกบอลหาย สำหรับการเตรียมพร้อมที่ดีกว่าเราวางขาของเราเหยียดตรงทำมุม 45 องศา

แบบฝึกหัดที่ 2 มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเขา: เรานอนอยู่บนหลังเขาจับฟิตบอลระหว่างพื้นผิวด้านในของสะโพก บีบด้วยความแข็งแรงสูงสุดและขยายกล้ามเนื้อสะโพก

แบบฝึกหัด 3 ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขึ้นและยืดหลังให้จับฟิตบอลระหว่างพื้นผิวด้านในของต้นขา บีบลูกบอลและทำให้ขาอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 1 นาที หลังจากนั้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเราทำการกระโดด 30 ครั้ง เราดำเนินการ 2-3 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 4 การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักใน fitball เราครอบครองตำแหน่งที่ถูกต้อง: ยืนบนเท้าขวาวางที่สองบน fitball ไปทางซ้าย เรายอมรับท่าทางที่มั่นคงร่างกายของคุณควรมีลักษณะคล้ายกับตัวอักษร "T" เราเหยียดแขนออกเบื้องหน้าและเริ่มหมอบ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่ลดลงอย่างต่อเนื่องรักษาความสมดุลสูงสุดกล้ามเนื้อหน้าท้องรัด เราดำเนินการ 2-3 วิธี 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

แบบฝึกหัดที่ 1 Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. ทำการบิดในตำแหน่งนี้โดยไม่ทำให้ลูกบอลหาย ดำเนินการออกกำลังกาย 2-3 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับก้น

แบบฝึกหัดที่ 1 เรานอนลงบนหลังของเราขางอเข่าเราวางบนฟิตบอล เราเริ่มยกเชิงกรานบีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุดของการยก

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น: เรานอนคว่ำหน้าบน fitball ลดแขนและขา เราเริ่มที่จะยกขาขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงของก้น? ขาของคุณสั่นเทาไหม? นี่เป็นสิ่งที่ดีหมายความว่าคุณกำลังต่อสู้กับปอนด์พิเศษของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของ fitball มีความหลากหลายมาก มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการรวมกันของการออกกำลังกายดังกล่าวกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นการนั่งลงบน fitball ให้ดำเนินการกระโดดเป็นจำนวนมากจากกระดูกเชิงกรานสูงเหนือลูกบอลไปจนถึงการยกเต็ม

มันจะมีประสิทธิภาพในการทำชุดของการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเวลาสองสามนาทีโดยไม่หยุดคุณจะรู้สึกว่าร่างกายเริ่มอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว

ความคิดเห็นของเด็กหญิงและผู้หญิงที่ฝึกฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนักบอกว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพจริง ๆ กิจกรรมที่ผิดปกติดังกล่าวช่วยให้ไม่เพียง แต่จะกระจายการออกกำลังกายตามปกติ แต่ยังนำความรู้สึกด้านบวกมากมายในวันธรรมดา

ขณะนี้มีการปรับเปลี่ยนมากมาย fitbolov - มีเขาสำหรับการถือครองที่มีสิว มันสามารถสังเกตได้ว่าสำหรับผู้หญิงที่กำจัดเซลลูไลท์ในสถานที่แรกการตัดสินใจที่จะซื้อ fitball ผิดปกติจะถูกต้องที่สุด

คลาสบนลูกบอลที่มีพื้นผิวแบบนี้อาจจะเจ็บปวดมากกว่า แต่ในไม่ช้ามันก็จะตอบสนองความต้องการของมัน

สามารถใช้กระสุนอะไรได้บ้าง

Fitball เป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายหลายอย่าง ในคราวเดียวกระสุนปืนถูกคิดค้นขึ้นสำหรับผู้ที่มีโรคหลัง แต่หลังจากนั้นสนามการใช้งานของ fitball เริ่มขยายตัวและตอนนี้มันไม่ได้เป็นเพียงเครื่องมือจำลองการฟื้นฟูสมรรถภาพ ด้วยคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายกับลูกที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างประสบความสำเร็จ

การออกกำลังกาย Fitball ช่วยให้คุณ:

  • สร้างและปรับท่าทาง เมื่อเล่นแบบฝึกหัดบนลูกบอลคุณต้องรักษาความสมดุลอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นกล้ามเนื้อลำตัวจะรวมอยู่ในงานซึ่งในการออกกำลังกายอื่น ๆ มักจะไม่โหลดและในความเป็นจริงพวกเขามีความรับผิดชอบในการท่าแม้กระทั่ง นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วย fitball ฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณเก็บร่างกายในแนวตั้งเมื่อเดินหรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
  • เสริมสร้าง abdominals ความจำเป็นในการรักษาสมดุลรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติมทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายบริเวณนี้และทำให้ท้องราบ
  • กระชับบั้นท้ายและมีประสิทธิภาพมากกว่าอุปกรณ์จำลองอื่น ๆ
  • เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ

ควรสังเกตว่าลูกบอลเพื่อความฟิตไม่มีข้อ จำกัด อายุสามารถใช้ได้ทั้งกับเด็กและผู้สูงอายุ นอกจากนี้ฟิตบอลสามารถนำมาใช้สำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายและสุขภาพที่แตกต่างกัน

สิ่งที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายมีการออกกำลังกายด้วย fitball

คุณสมบัติที่โดดเด่นของกระสุนปืนคือในระหว่างการฝึกกับอุปกรณ์หลายตัวนั้นถูกใช้พร้อมกัน: มอเตอร์, ขนถ่าย, ภาพและสัมผัส

ในการที่จะนั่งนิ่ง ๆ บนวัตถุที่ไม่มั่นคงอย่างลูกบอลมันจำเป็นที่จะต้องรวมกล้ามเนื้อหลัง, "เปลือกไม้" ฯลฯ ดังนั้นจึงมีการเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อและเอ็น นอกจากนี้อุปกรณ์ขนถ่ายได้รับการฝึกฝนและประสานงานดีขึ้น
เนื่องจากรูปทรงกลมของ fitball การออกกำลังกายจะเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะดีขึ้นและทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น
ลูกบอลระหว่างการฝึกซ้อมมีแนวโน้มที่จะสปริง การเคลื่อนไหวของกระสุนปืนดังกล่าวสามารถกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน: ระบบทางเดินอาหาร, ต่อมไร้ท่อ, ประสาท, ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกาย Fitball ช่วยเร่งการเผาผลาญ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะเปิดใช้งานซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนัก

วิธีการเลือก fitball

ประสิทธิผลและความสะดวกสบายของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับการเลือกกระสุนปืนที่ดีเพียงใด. นอกจากนี้ลูกบอลที่ถูกเลือกอย่างดีจะกำจัดการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกที่เป็นไปได้
ขนาดของฟิตบอลถูกเลือกขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลหรือความยาวของแขนของเขาซึ่งวัดจากไหล่ถึงปลายของนิ้วที่ยื่นออกไป

ตาราง: เส้นผ่าศูนย์กลาง fitball

หากไม่มีบริเวณใกล้เคียงกับเซ็นต์ใด ๆ สามารถหยิบลูกได้โดยวิธีอื่น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะนั่งอยู่ด้านบนของ fitball ด้วยขาที่หัวเข่าควรงอที่มุม 90 °และเท้ากดแน่นกับพื้น หากเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้ฟิตบอลเหมาะสำหรับการฝึกอบรม

เมื่อซื้อลูกบอลคุณต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

  • ไม่ควรมีกลิ่นฉุนซึ่งบ่งบอกว่ามีส่วนประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของยาง ในระหว่างการฝึกการหายใจจะเข้มข้นขึ้นและลึกขึ้นและการสูดดมสารพิษจะทำให้เกิดความเสียหายอย่างมากต่อสุขภาพ
  • ความหนาแน่นของยางจะต้องสูงเพียงพอมิฉะนั้นจะมีความเป็นไปได้ที่โหลดแบบไดนามิกที่ fitball อาจแตกออก
  • ยางที่ลูกบอลถูกสร้างขึ้นจะต้องเหมือนกันทั่วพื้นผิวไม่เช่นนั้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจนูนหรือนูนออกมาบนลูกกระสุนปืน
  • ตะเข็บ fitball ไม่ควรเห็นได้ชัดเกินไปและนูนมากขึ้น
  • ควรกดจุกนมเข้ากับพื้นผิวของลูกบอลอย่างแน่นหนา
  • เป็นที่พึงปรารถนาที่ fitball จะติดตั้งระบบป้องกันการระเบิด จากนั้นด้วยการเจาะโดยไม่ตั้งใจหรือตัดบอลก็จะยุบตัวลงอย่างช้าๆ เอกสารสำหรับผลิตภัณฑ์นี้จะมีเครื่องหมาย ABS (ระบบป้องกันการระเบิด) หรือ BRQ (คุณภาพการป้องกันการระเบิด),
  • กระสุนปืนที่ดีควรมีคุณสมบัติป้องกันไฟฟ้าสถิตย์ สิ่งนี้จะช่วยลดการสะสมของฝุ่นและสิ่งสกปรกบนพื้นผิวของมัน
  • Fitball ที่มีคุณภาพควรอบอุ่นจากการสัมผัส

เมื่อเลือกกระสุนปืนก็ควรได้รับคำแนะนำจากผู้ที่มันจะมีวัตถุประสงค์ ลูกบอลมีหลายประเภท:

  • fitball เรียบเป็นอเนกประสงค์
  • fitball "กับเขา" - ใช้ในการฝึกอบรมเด็กและสตรีมีครรภ์ “ Horns” จำเป็นสำหรับการรักษาสมดุลและการสนับสนุนเพิ่มเติม
  • กระสุนปืนที่มีหนามแหลมช่วยให้คุณสามารถจัดการกับเงินฝากเซลลูไลท์ต่อไป

ฝึกกับ fitball สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

อาชีพที่มีลูกรวมถึงการอุ่นเครื่องที่จำเป็นในระหว่างที่ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมีความร้อน จากนั้นการฝึกอบรมหลักเกี่ยวกับการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับพื้นที่ที่มีปัญหา: abdominals, ต้นขา, ก้น ขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียนควรยืดออก

ในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายดูฟิตการออกกำลังกายด้วย fitball ควรทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรเป็น 40-60 นาที

เพื่อให้แบบฝึกหัดนำผลลัพธ์ที่คาดไว้คุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง:

  • ลมหายใจไม่สามารถล่าช้า
  • ความพยายามทั้งหมดจะต้องทำในการหายใจออกและในการสูดดมเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ผ่านบอล

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันสามารถแนะนำให้ผู้หญิงที่ต้องการกู้คืนหลังคลอดของทารก

  1. นอนราบกับพื้นเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะแล้วสวมฟิตบอล (ตำแหน่ง A)
  2. ระบายหน้าท้องและลุกขึ้นขยับลูกบอลไปที่เท้าแล้วคว้าเท้าของคุณ (ตำแหน่ง B)
  3. วางมือและเท้าของคุณบนพื้น (ตำแหน่ง C)
  4. ลุกขึ้นอีกครั้งและจับมือฟิตบอล

จำนวนการทำซ้ำ: 8-12 ครั้ง

กด + สะโพก

การออกกำลังกายช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องและแก้ไขสะโพก

  1. Fitball ควรจับขา (ตำแหน่ง A)
  2. ควรดึงขาขึ้นไปถึงหน้าอกในขณะที่กระดูกเชิงกรานควรยกขึ้น (ตำแหน่ง B)
  3. ค้างไว้ 2-3 วินาที และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
  4. สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบซับซ้อนคุณสามารถยกไหล่ของคุณพร้อมกันโดยจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

เราทำทินเนอร์เอว

เพื่อลดขนาดเอวคุณควรทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

  1. นั่งที่ฟิตบอลกางขาไหล่ออกจากกันแล้วเอามือไปทางด้านหลังศีรษะ
  2. หมุนลำตัวไปทางขวาขณะที่จำเป็นต้องยกขาขวา
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำรอบ 12-15 ครั้ง
  4. จากนั้นทำทุกอย่างในลำดับเดียวกันในทิศทางอื่น 12-15 ครั้ง

ก้น + หลังต้นขา

  1. ต้องยึดฟิตบอลให้แน่นระหว่างเนื้อซี่โครงกับผนัง (ตำแหน่ง A)
  2. จากนั้นคุณควรนั่งลงลึก ๆ (ตำแหน่ง B) และขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อคุณออกกำลังกายคุณสามารถสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อของก้นและต้นขากระชับอย่างไร Squats จะต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

บั้นท้าย + ต้นขาด้านนอก

เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของก้นและพื้นผิวด้านนอกของต้นขาจะถูกทำให้รัดกุม แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้อง

  1. มีความจำเป็นต้องคุกเข่าและเอนตัวไปทางด้านขวาของกระสุนปืนจับมือขวาของเขา
  2. เพื่อยกขาซ้าย
  3. ที่ค่าใช้จ่ายของ "หนึ่ง" ดึงเข่าซ้ายไปยังลูกบอลที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" ตรงขาไปด้านข้าง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ยกกระดูกเชิงกราน

หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ผลจะเห็นได้ชัดเจน

  1. นอนราบกับพื้นแขนยื่นออกไปด้านข้างและวางเท้าบนลูกบอล (ตำแหน่ง A)
  2. ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น (ตำแหน่ง B)
  3. เมื่อหายใจออกให้งอขาที่หัวเข่า ในเวลาเดียวกันลูกจะต้องอยู่ใต้ฝ่าเท้า (ตำแหน่ง C)
  4. หายใจเข้าและเหยียดเข่าให้ตรง

ออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง ในการรับน้ำหนักสูงสุดของบั้นท้ายควรเก็บต้นขาไว้ตลอดเวลา

เรามุ่งมั่นเพื่อเรียวขา

ขาจะดูไม่เพรียวบางหากพื้นผิวด้านในของต้นขาไม่ดึงขึ้น

  1. ในท่ายืนให้วางลูกไว้ระหว่างขาของคุณ
  2. งอเข่าของคุณเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้หลังตรง
  3. บีบ fitball อย่างแรงด้วยหัวเข่าของคุณเป็นเวลาสองหรือสามวินาที
  4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

มีความจำเป็นต้องทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

กระชับหน้าท้องด้วยการกระโดดบนลูกบอล

ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องกระโดดบนลูกบอล ในระหว่างการออกกำลังกายมันเป็นสื่อที่เกี่ยวข้องอย่างแข็งขันไม่ใช่ขา ในขณะเดียวกันก็มีโหลดคาร์ดิโอที่ดี

  1. นั่งบนลูกบอลแล้วกางขาออกจากกัน
  2. ยกและลดเข่าของคุณอย่างรวดเร็วสลับกัน สิ่งนี้จะสร้างความฟิตของสปริงที่ผันผวนซึ่งให้ความรู้สึกในการกระโดด
  3. การออกกำลังกายด้วยความเร็วเฉลี่ยควรทำภายใน 2-5 นาที

วิธีการเลือก fitball ที่เหมาะสม?

แน่นอนว่าเมื่อคุณมาที่โรงยิมคุณสังเกตเห็นว่ามันไม่สะดวกสำหรับทุกคนที่จะทำการฟิตบอลเหล่านี้หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ อันที่จริงเป็นกรณีนี้และในบางกรณีคนจะไม่เหนื่อยพอเนื่องจากความจริงที่ว่า fitball ถูกเลือกอย่างไม่ถูกต้อง บางทีแม้ที่นี่จะไม่ได้คุณภาพของลูกบอลเอง - อัตราส่วนของความสูงของคนที่ตัวเขาเองกับฟิตบอลไม่ตรงกัน

มีสองจุดสำคัญที่คุณจะต้องให้ความสนใจเมื่อซื้อ:

  1. ลูกบอลต้องทำจากวัสดุแข็งและในขณะนั้นเมื่อคุณลองลูกบอลจะต้องพอง จำเป็นต้องใช้ มิฉะนั้นจะมีโอกาสที่จะได้รับลูกบอลที่ทำให้อากาศไหลผ่าน มันเป็นเหตุผลที่จะสันนิษฐานว่าด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทำการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ ไม่เคยซื้อโดยไม่ได้ลองสัมผัสก่อนแม้ว่าจะทำได้ง่ายกว่า มันจะเพียงพอที่จะนั่งบนลูกบอลและประเมินความรู้สึกของคุณ ไม่เหมาะสมหากการลงจอดเทียบเท่ากับตำแหน่งบนเตียงขนนก - ลูกฟุตบอลต้องมีความแข็งแรง มิเช่นนั้นคุณจะไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่ยังเสี่ยงต่อการทำลายด้วยกระสุนปืน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักของคุณเกินเครื่องหมาย 100 กก.)
  2. มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างเท่าเทียมกันในการสังเกตอัตราการเติบโตและขนาดของฟิตบอล เพื่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมคุณจะต้องดำเนินการตามสูตรต่อไปนี้: ความสูงของคน - 100 = เส้นผ่านศูนย์กลางของฟิตบอล

ชุดของแบบฝึกหัดการดำเนินการซึ่งจะนำผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด

จุดสำคัญหนึ่งที่จะต้องมีการชี้แจงก่อนที่คุณจะเริ่มดำเนินการชุดของการออกกำลังกายโดยใช้ลูกสวิส - พวกเขาทั้งหมดจะต้องดำเนินการโดย superset ซึ่งหมายความว่าไม่ควรมีการหยุดพักในการฝึก - มีการทำแบบต่าง ๆ กัน วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้รับภาระสูงสุดและเผาผลาญไขมันจากสต็อกที่คุณต้องการกำจัด

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องทำการวิ่ง (หรือออกกำลังกายในวงโคจร) 7-10 นาทีก็เพียงพอแล้วไม่มีอะไรเพิ่มเติม เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับกระบวนการที่กำลังจะมาถึง

เราแกว่งสื่อบน fitball

เราแกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงและเฉียง

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:

  1. คนที่นั่งอยู่บน fitball ในลักษณะที่มีเพียงบั้นท้ายและส่วนเล็ก ๆ ของเอว ควรยืดขาไปข้างหน้ากว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย มือล็อคอยู่ด้านหลังศีรษะ ครั้งแรกในขณะที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายชุดนี้มันคุ้มค่าที่จะทำต่อหน้ากระจกมันจะง่ายต่อการติดตามตัวคุณเองและไม่อนุญาตให้มีข้อผิดพลาดทางเทคนิคอย่างแท้จริง มันสำคัญมากที่จะต้องสังเกตตำแหน่งเริ่มต้นนี้อย่างแม่นยำเพื่อที่ว่าคุณจะได้ไม่ต้องยืดหลัง
  2. การเคลื่อนไหวแรกคือคุณกำลังพยายามที่จะเอื้อมเท้าด้วยหัวของคุณ เป็นที่ชัดเจนว่าคุณจะไม่สามารถใช้ความตั้งใจนี้ได้ (นักกายกรรมบางคนมีความสามารถนี้) แต่ควรทำเช่นนี้ มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเมื่อคุณลดน้ำหนักจะทำให้คุณได้รับการกดลูกเต๋าอย่างไร้ที่ติ
  3. ตามมาด้วยการเอียงด้านข้าง - มืออยู่ในล็อคด้านหลังศีรษะ แต่ตอนนี้คุณเบี่ยงเบนไม่ถึงกึ่งกลาง แต่ไปทางขวา พยายามที่จะเอาเท้าขวาไปกับหัวของคุณ - ความพยายามของคุณจะไม่ได้รับการสวมใส่กับความสำเร็จ แต่เทคนิคของการออกกำลังกายไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะถูกต้องอย่างแน่นอน
  4. การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะต้องทำซ้ำที่ด้านซ้าย การออกกำลังกายเช่นนี้สามารถกำจัดไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ - คุณกำจัดไขมันจากด้านข้างหรือที่เรียกว่า "หู"
เคลื่อนไหวไปอีกด้าน

วิธีการนี้จะสิ้นสุดลง มันจำเป็นต้องทำ“ triples” ทั้งสามซ้ำของ 30-40 repetitions, 5 แนวทางแต่ละวิธี แต่วิธีเหล่านี้ควรสลับกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกประเด็นหนึ่งคือไม่ควรหยุดพักซึ่งคุณจะไม่ทำอะไร แต่โดยหลักการแล้วมันเป็นสิ่งจำเป็น (ในเวลานี้คุณจะต้องออกกำลังกายอีกครั้ง) เหมาะ - ข้อมูลนี้และการลดลงของมือกับดัมเบลล์นอนอยู่บนพื้น มันง่ายมาก - ถือดัมเบลล์ไว้ที่แขนที่เหยียดแล้วขยับจากจุดที่สัมผัสกับพื้นไปยังจุดที่สัมผัสด้านหน้าของใบหน้าของคุณ (ปรากฎมุมการเคลื่อนไหว 90 องศา) ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งและกลับสู่ fitball

เราทำงานร่วมกับกด "ต่ำกว่า"

ขจัดรอยพับทั้งหมดออกจากหน้าท้องทำลายไขมันในร่างกาย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดคุณควรใส่แผ่นโลหะไว้บนท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของคุณจะมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ในตัวของมันเองการออกกำลังกายมีดังนี้:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนหลังของคุณจับเท้าลูกสวิสและให้ความมั่นใจสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณเหวี่ยงมือถือดัมเบลล์หรือแพนเค้กเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องไปช่วยตัวเองด้วยการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของมัน
  2. ยกฟิตบอลให้สูงที่สุด - เป็นที่พึงปรารถนาที่จะไปถึงพวกเขาถึงใบหน้าของคุณ มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าขาไม่งอเข่า มิฉะนั้นผลของการฝึกทั้งหมดจะถูกปรับระดับ
  3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ - คว้า fitball ด้วยเท้าของคุณในขณะที่เขายังคงอยู่บนพื้นและยกมันให้ถึงขีด จำกัด แล้วกลับมาที่พื้นอย่างแม่นยำโดยไม่ต้องงอเข่า ออกกำลังกายช้าลงโดยไม่ต้องรีบ อย่าพยายามมีส่วนร่วมในการหลอกลวงตนเองและช่วยให้งานของคุณง่ายขึ้น - คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกตัวมีความตึงเครียดและระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
เทคนิคการออกกำลังกาย

ทำซ้ำ 20 ครั้ง 5 ครั้ง การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายนี้และครั้งต่อไปอาจเป็นเชือกเพื่อให้คุณสามารถ "อุ่น" ร่างกาย

วิดพื้นด้วยเท้าบนฟิตบอล

แบบฝึกหัดสุดท้ายซึ่งเป็นรายการที่ยากที่สุดของรายการทั้งหมด มันทำดังนี้

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เอนตัวลงบน fitball ด้วยนิ้วมือของคุณ, สุนัขและด้วยมือของคุณ (ดียิ่งขึ้น - ด้วยหมัดของคุณ) วางบนพื้น ในเวลาเดียวกันพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับแรงกระแทกที่สูงที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องเครียด
  2. ดำเนินการ push-ups เพื่อให้ร่างกายของคุณโดยไม่ต้องงอถึงพื้น เพื่อที่จะลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามให้แน่ใจว่าได้รับน้ำหนักสูงสุด - ที่จุดต่ำสุดเมื่อคุณรู้สึกถึงความเครียดสูงสุดอยู่ที่ 10 วินาที
  3. หลังจากคุณกดหนึ่งครั้งให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วตื่นขึ้นมาเป็นเวลา 3-4 วินาทีเพื่อฟื้นฟูอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจ
Push-ups โดยเน้นที่เท้าบน fitball

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

ทั้งหมดหนึ่งวิธีจาก superset นั้นถือว่าสมบูรณ์ มันจะยังคงทำให้อีก 4 เหมือนกันและผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน

อารมณ์เชิงบวกจากการฝึก

หมายเหตุสำคัญ!

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายอย่างหนักด้วย fitball จะแทนที่อาหารของคุณ นี่เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายเนื่องจากไม่มีการฝึกอบรมในหลักการที่สามารถแทนที่มันได้และเพื่อให้คุณกินอะไรก็ได้ อาหารที่เข้มงวดที่สุดรวมกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นคือการรับประกันผลลัพธ์

supersets เฉพาะกับการออกกำลังกาย fitball

ความอเนกประสงค์ของอุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้สามารถใช้ในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดหกข้อที่ทำแบบต่อเนื่องกันโดยไม่มีการหยุดพัก (3 ชุด - Superset):

  1. นั่งกับ fitball ใกล้กำแพง. มีความจำเป็นต้องยึดลูกด้วยด้านหลังจากผนังและทำการหมอบลึกแล้วค่อย ๆ ยืดขึ้น จำนวนการทำซ้ำ - 10 จากนั้นดำเนินการฝึกหัดถัดไปทันที Squats Fitball
  2. ย้อนกลับ hyperextension. มีความจำเป็นต้องนอนราบที่หน้าท้องของ fitball (เพื่อให้ขอบของมันอยู่ใต้ซุ้มกระดูกซี่โครง) และเข้ารับการสนับสนุนในท่านอนจากนั้นจึงทำการยกระดับขาด้วยการโค้งกลับ 10 ซ้ำ ย้อนกลับ hyperextension ด้วย fitball
  3. Squats กับ fitball ตั้งอยู่เหนือหัว. งอหลังของคุณยก fitball ในมือของคุณขาออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ให้ทำ squats จำนวนการทำซ้ำ - 10, Squats Fitball
  4. Fitball Pushups. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องพึ่งพาแข้ง fitball และเท้างอเล็กน้อยร่างกายและดำเนินการ push-ups จำนวนที่แนะนำคือ 10
  5. ไม้ระแนง. งอแขนที่ข้อศอกวางอยู่บน fitball ขาออกจากกัน ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที (ดำเนินการโหลดแบบคงที่) บอล Fitball
  6. hyperextension. นอนลงบน fitball ท้องมือด้านหลังศีรษะของเขาในล็อค ดำเนินการงอและยืดกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนจำนวน - 10

  1. กลิ้งลูกบอลจากเท้าถึงมือและในทางกลับกัน. เหยียดขาของคุณนอนราบกับพื้นหยิบลูกฟิตทำ "พับ" ของร่างกายแล้วส่งบอลจากเท้าหนึ่งไปยังอีกมือแล้วกลับกัน 10 ซ้ำ
  2. ดึงเข่าไปที่ท้อง. คุณมีขาฟิตบอลจดจ่อแล้วลองเอามือจับเข่า 10 ซ้ำ เข่าดึงฟิตฟิต
  3. Fitbolo ลาดm. ทุกอย่างง่ายมากที่นี่ - คุณต้องแยกขาออกจากกันและวางลูกบอลไว้ในมือที่ยกขึ้น ดังนั้นคุณควรเอียงลำตัวไปทางขวาซ้ายไปมา ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อทำซีรีส์ดังกล่าว
  4. เราแกว่งสื่อด้วย fitball. ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องวางเท้าของคุณบนลูกบอลวางมือของคุณในล็อกด้านหลังของคุณและบิดลำตัวด้วยหัวของคุณเพื่อให้พอดีกับลูกบอล 10 ซ้ำ
  5. กระโดดบนลูกบอลที่วิ่งโดยไม่ต้องมองออกไปจากมัน นั่งที่ฟิตบอลตรึงเท้าไว้บนพื้นแล้วยกเข่าขึ้น มันสำคัญมาก - ไม่ต้องบั้นท้ายจากลูกบอล ระยะเวลาการออกกำลังกาย - 5 นาที
  6. หน่อ. เราวางถุงเท้าเท้าบน fitball คุณมีก้นให้สูงที่สุด ดำเนินการในตำแหน่งนี้ดันด้วยเต้านมควรพยายามที่จะได้รับพื้น 10 ซ้ำ

บทเรียนที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นได้รับคำแนะนำให้ใช้ลูกบอลขนาดเล็กเพราะคุณต้องพัฒนาความชำนาญและเรียนรู้วิธีการรักษาสมดุล

การออกกำลังกายจะช่วยให้กระชับหน้าท้องและต้นขาด้านใน

  1. นอนราบกับพื้นแขนแผ่ไปด้านข้าง
  2. ลูกบอลเพื่อยึดเท้าและยกขึ้น (ตำแหน่ง A)
  3. เพื่อให้การแกว่งที่ช้าของฟิตบอลไปทางซ้ายขวา 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตำแหน่ง B)

squats

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายต้นขาก้นจะทำงานออกกล้ามเนื้อแขน, หน้าอกและด้านหลังจะถูกทำให้รัดกุม

  1. ยืนตรงยกลูกบอลที่ฟิตไว้เหนือหัวของคุณ
  2. ทำการนั่งโดยให้ลูกบอลอยู่ข้างหน้าคุณด้วยมือที่เหยียดออก
  3. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

สะพานที่ผิดปกติ

การออกกำลังกายช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

  1. นอนบนพื้นวางเท้าบนลูกบอล
  2. ยกเชิงกรานขึ้นและงอเล็กน้อย
  3. ลงไปที่พื้นอีกครั้ง

ทำสะพาน 8-12 ครั้ง

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถลดรอบเอวได้อย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากในกรณีนี้จะมีการรวมกล้ามเนื้อเฉียงและด้านข้างของร่างกายไว้ในที่ทำงาน

  1. คุกเข่าลงและนอนที่ด้านขวาของฟิตบอลจับลูกบอลด้วยมือขวา
  2. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดขาซ้ายไปทางด้านข้าง
  3. อาศัยฟิตบอลยกเนื้อตัว
  4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การยกทำได้ 8-12 ครั้งจากนั้นทำซ้ำทุกอย่างจากอีกด้านหนึ่ง

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงและหน้าท้องของหน้าท้องจะทำงานเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพกและบรรเทาความตึงเครียดในกระดูกสันหลัง

  1. นอนราบกับลูกบอลในขณะที่เอนกายแขนและขาของคุณบนพื้น (ตำแหน่ง A)
  2. ยกขาขวาขึ้นค้างไว้สักครู่ที่ด้านบน (ตำแหน่ง B) แล้วกดลง
  3. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย

แกว่งขาแต่ละข้าง 10-12 ครั้ง

ข้อห้ามในการออกกำลังกับลูกบอล

Fitball หมายถึงขีปนาวุธไม่กี่การฝึกอบรมที่ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ แต่ละคนสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายของตัวเองบนลูกบอลซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย
ข้อห้ามรวมถึงโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดไส้เลื่อน intervertebral เช่นเดียวกับโรคร้ายแรงอื่น ๆ ของอวัยวะภายใน

Fitball เป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาไม่กี่แบบที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกันและในกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ประสิทธิภาพของการฝึกกับลูกบอลนั้นถูกอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าระหว่างการออกกำลังกายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกกระตุ้นและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ในทางปฏิบัติไม่มีข้อห้ามในการฝึกลูก

ความคิดของผู้ฝึกสอนฟิตเนส

ลูกบอลเป่าลมที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 45-85 ซม. เป็นที่รู้จักกันในชื่อ bol ทางการแพทย์, fitball หรือต่อต้าน -a-bol ในขั้นต้นลูกบอลนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์และตั้งแต่ยุค 50 ของศตวรรษที่ยี่สิบมันถูกใช้อย่างกว้างขวางในการออกกำลังกายกายภาพบำบัด ลูกบอลช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อประหยัดข้อต่อ

นั่นคือเหตุผลที่ในยุค 80 fitball ดึงดูดความสนใจของผู้ฝึกสอนออกกำลังกายชาวอเมริกันที่อยากรู้อยากเห็น “ ทำไมไม่ลองลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของลูกบอล?” คนเต็มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาอายุมากกว่า 30 ปีมักจะแค่ข้อต่อไม่อนุญาตให้ทำแอโรบิกปกติ ดังนั้นฟิตบอลจึงเป็นสถานที่ที่แข็งแกร่งในการออกกำลังกายและกลายเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก เขามีส่วนร่วมในคลับฟิตเนสและที่บ้านภายใต้แผ่นวิดีโอและเป็นอิสระ

Wheelhorse

พื้นฐานของการลดความอ้วนที่มีผลต่อการออกกำลังกายกับฟิตบอลคืออะไร? ต่างจากแอโรบิกวิ่งหรือพูลชีพจรไม่สูงมากนัก อย่างไรก็ตามแม้เพียงแค่นั่งบนลูกบอลเราต้องรักษาสมดุล และนี่เป็นงานที่ต้องใช้พลังงานมากแม้ว่าเราตามกฎแล้วจะไม่สังเกตเห็น ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เรามักฝึกด้วยการออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อส่วนลึกที่ทำงานเพื่อรักษาสมดุลด้วยการออกกำลังกายมาตรฐานบนพื้นหรือกับดัมเบลล์ไม่สามารถได้รับผลกระทบเลย เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อภายในของร่างกายที่เรียกว่าส่วนใหญ่อยู่ในระดับความลึกของช่องท้องและเอว พวกเขามีความรับผิดชอบต่อผลกระทบของเอวที่บางเฉียบ

การออกกำลังกายใน fitball มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นต้นขาและหลัง แต่ละคนเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เราทำโดยไม่มีลูก ดังนั้นในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย fitball คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 400 กิโลแคลอรีและในหนึ่งเดือนของการออกกำลังกายปกติ (2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม! นอกจากนี้เช่นเดียวกับวัฒนธรรมทางกายภาพใด ๆ ปาฏิหาริย์บอลฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเพิ่มความแข็งแกร่งและการประสานงานช่วยปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสะดวกสบายและน่ายืด

คุณสามารถและไม่สามารถ

ข้อ จำกัด ของ fitball นั้นเล็กมาก มันไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับอุปกรณ์ขนถ่ายผู้ประสบโรคสมองน้อย แต่มี fitball และแนะนำสำหรับผู้สูงอายุคนที่มีน้ำหนักสูงมากตั้งครรภ์ทรมานจาก osteochondrosis และผู้ที่มีเส้นเลือดขอด, ข้อเท้าหรือข้อเข่าเสียหาย

หากต้องการสัมผัสถึงประโยชน์ทั้งหมดของฟิตบอลคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ

เลือกขนาดลูกที่เหมาะสม! สำหรับความสูงแต่ละอัน - เส้นผ่านศูนย์กลางของมัน เมื่อคุณนั่งบน fitball สะโพกของคุณควรขนานกับพื้นและมุมที่หัวเข่าควรจะเกือบจะตรง (95-110 °) หากมุมที่หัวเข่ามีขนาดใหญ่กว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้ามันน้อยลงภาระที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพกจะเพิ่มขึ้น

การนั่งบนลูกบอลอย่างออย่าวางคางไว้บนหน้าอกอย่าให้ไหล่ของคุณคลี่ออก

เมื่อคุณนอนหงายหน้าแข้งแล้วยกแขนขึ้นอย่างอหลังส่วนล่าง - นี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ อย่าผลักร่างกายไปข้างหน้าในลักษณะที่น้ำหนักถูกถ่ายโอนไปยังมือ - สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อมือและข้อศอก ปล่อยให้น้ำหนักสูงสุดของร่างกายคุณพักผ่อนบนลูกบอล

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดพยายามรักษาหน้าท้องให้แน่นอย่าขยับร่างกายของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน นี้จะเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน

เลือกลูกบอลที่เหมาะสม

Fitball จะเสียค่าใช้จ่าย 300-2,000 รูเบิลพวกเขาจะขายในร้านค้าพิเศษและในไฮเปอร์มาร์เก็ต ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากก็จะต้องคำนวณบอลให้มากขึ้น! รุ่นที่มีราคาแพงสามารถทนได้ถึง 150 กิโลกรัม ตรวจสอบว่าลูกบอลที่คุณเลือกสามารถรองรับได้มากกว่าน้ำหนักของคุณเอง ลูกบอลที่ดียังมีการป้องกันการแตก (เช่นลูกบอลหากความเสียหายจะไม่ระเบิดภายใต้คุณ แต่จะค่อยๆยุบตัวลง) ซึ่งระบุด้วยเครื่องหมาย ABS (ระบบป้องกันการระเบิด) หรือ BRQ (การทนต่อการระเบิด) โดยวิธีการที่ลูกที่เสียหายได้รับการซ่อมแซมเช่นกล้องจากจักรยาน

ยิ่งคุณสูบลูกบอลแรงขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งรักษาสมดุลของคุณไว้มากขึ้นเท่านั้นและแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามจะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะไม่ทดลองและทำความคุ้นเคยกับลูกบอลในสภาวะที่นุ่มนวลกว่า โดยปกติจะแนะนำให้สูบลูกบอลเพื่อให้กดลง 2-3 ซม. ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าการประสานงานและความสมดุลของคุณรู้สึกอิสระที่จะทำให้มันนุ่มลงในที่สุดก็สบายและแน่นขึ้น

ไม่แนะนำให้ออกจากการฟิตบอลหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งในทางกลับกันลูกบอลจะถูกเก็บรักษาไว้ในสภาพที่ดีขึ้น เราแนะนำให้ใช้ลูกบอลที่พองตัวเช่นที่นั่งวันละ 2-3 ครั้งเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ เพียงนั่งบนมันเป็นเวลา 15-30 นาทีในขณะที่ดูทีวีหรือที่คอมพิวเตอร์ความจำเป็นในการรักษาสมดุลจะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารและมีผลประโยชน์ในสถานะของกระดูกสันหลัง

จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ

โดยสรุปเราขอเสนอแบบฝึกหัดง่ายๆที่จะช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากช่องท้องและก้น ทำแบบฝึกหัดละ 30-60 ครั้ง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

1. นอนบน fitball บนท้องของคุณยืนเท้าของคุณบนพื้น เหยียดแขนออกไปด้านหน้าของคุณในแนวนอนเป็นส่วนขยายของหลัง วางซองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ (อย่าเอนตัวบนมือ!) ยกร่างกายและมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

2. วางมือลงบนพื้นวางมือลงบนพื้น อย่าวางศพไว้ในมือของคุณพยายามทิ้งน้ำหนักตัวหลักไว้บนลูกบอล เหยียดขาของคุณให้เหยียดตรงแล้วค่อยๆยกส้นเท้าขึ้น อย่าดึงถุงเท้า! วางขาลงใต้แนวนอนโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น

3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกขาของคุณไปตามแนวนอนยืดและเครียด พาเธอไปด้านข้างงอตรงและกลับมา ออกกำลังกายโดยไม่ต้องลดขาลงกับพื้น

4. นั่งบนลูกบอลกลับมาตรงๆ เหยียดขาให้ตรง โน้มตัวลงบนเท้าสลับกันพยายามแตะนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ หากไม่ได้ผลให้แตะที่หัวเข่าหรือน่องล่าง อย่าปัดกลับ!

5. นั่งบนลูกบอลให้ลึกเหยียดแขนไปข้างหน้า กลับไปลองนอนบนลูกบอลแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขนาดของคุณ?

เส้นผ่าศูนย์กลางของลูกบอลขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ

>> ลูกบอลน้อยกว่า 155 ซม. - 45 ซม

>> 155-166 ซม. - ลูก 55 ซม

>> 165-175 ซม. - ลูกบอล 65 ซม

>> ลูกบอล 175-185 - 75 ซม

>> มากกว่า 185 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลาง 85 ซม

เรียบหรือมีเขา

ไม่ใช่ fitball ทั้งหมดที่มีพื้นผิวเรียบ มีลูกที่มีหนามเล็ก ๆ ที่จะเสริมการออกกำลังกายด้วยเอฟเฟกต์การนวด ลูกบอลดังกล่าวเรียกว่าประสาทสัมผัสหรือการนวด ไม่เลวกับเซลลูไลท์ แต่หนามแหลมนั้นค่อนข้างแข็งแรงและคนที่อ่อนไหวอาจไม่เหมาะ

ลูกอีกประเภทหนึ่งมีสองมือในรูปแบบของแตรหรือวงเล็บ สำหรับการลดน้ำหนักไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ แต่ไม่รบกวน แต่เด็ก ๆ ชอบที่จะกระโดดบนลูกบอลนี้จับมือกันจริงๆ

ความเห็นส่วนตัว

Andrei Sokolov:

- ใน Lenkom (ซึ่งเป็นนักแสดง Andrei Sokolov คือ - Ed.) เรามีโรงยิมที่ยอดเยี่ยมที่ฉันพยายามที่จะดรอปเป็นประจำสามครั้งต่อสัปดาห์ ฉันมีส่วนร่วมในหอยด้วยลูกแพร์ ฯลฯ ฉันชอบที่จะล่าสัตว์วิ่งผ่านป่าประมาณสิบกิโลเมตร - มันจะไม่ดูเหมือนน้อย และฉันก็รักษารูปร่างของตัวเองเอาไว้

ดูวิดีโอ: วธการเลน Bosu Ball - เทรนเนอรไปรท Cascade Club (มกราคม 2020).

lehighvalleylittleones-com