เคล็ดลับของผู้หญิง

จากอายุเท่าไหร่ที่คุณสามารถฝึกกีฬาเพื่อความแข็งแรง?

โดยทั่วไปแล้วการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับทุกวัยควรเป็นหลักสูตรที่เหมาะกับเวลาของคุณและคนที่คุณชอบ หากการฝึกอบรมไม่เหมาะกับคุณทันเวลามันจะยากสำหรับคุณที่จะรับมันและถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะคิดแบบ "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร" ในกรณีของคุณมันจะเป็น "ไม่มีอะไร" ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือการค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในระยะยาว มันสำคัญมากที่การฝึกฝนนี้จะยกระดับจิตวิญญาณของคุณและเติมพลังให้คุณ

20 ปี: การฝึกอบรม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากพอการฝึกน้ำหนักด้วยน้ำหนักแบบฝึกหัดสมดุลและเครื่องหมายยืด คุณต้องฝึกหัวใจประมาณสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ไม่ว่าคุณจะชอบวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานหรือเดินก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือการค้นหารูปแบบของคาร์ดิโอที่คุณจะได้เพลิดเพลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชีวิตของคุณ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยใช้กล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด: หลัง, หน้าอก, แขน, abs, ไหล่และขา

20 ปี: มุ่งเน้น - การฝึกอบรมข้ามสายงาน

ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงและพร้อมที่จะรับมือกับความท้าทายใด ๆ ที่คุณทิ้งไป กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเร็วกว่าในทศวรรษต่อ ๆ ไปซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณในยุคนี้คือการฝึก cross-training นี่คือการออกกำลังกายที่คุณรวมองค์ประกอบแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การฝึกความแข็งแรง) และองค์ประกอบแอโรบิก (หัวใจ)

20 ปี: มุ่งเน้นสำหรับผู้หญิง - การฝึกความแข็งแรง

ผู้หญิงน้อยมากในวัยนี้ที่รับน้ำหนักหนัก แต่ในเวลาเดียวกันผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้พวกเขายกน้ำหนักและยกน้ำหนักอื่น ๆ รวมทั้งฝึกความแข็งแกร่งอื่น ๆ ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะไม่เพียงปรับปรุงรูปร่างและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในช่วงเวลาที่สำคัญนี้

20 ปี: มุ่งเน้นสำหรับผู้ชาย - โยคะ

แม้ว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณโดยไม่คำนึงถึงอายุ แต่ก็มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อฝึกหลังจากยี่สิบปี ผู้ชายในวัยนี้ควรทำงานกับความยืดหยุ่นและความคล่องตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของวัฒนธรรมสมัยใหม่ซึ่งผู้คนกำลังนั่งนิ่ง ๆ

อายุ 30 ปี: การฝึกอบรม

ร่างกายของคุณไม่อยู่ในจุดสูงสุดอีกต่อไปและคุณอาจสังเกตเห็นว่าต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์หากคุณยังไม่ได้ทำ นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก

30 ปี: มุ่งเน้น - ทำงานกับโค้ช

คุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อไปแล้ว: จากการศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเริ่มลดลงอย่างช้า ๆ หลังจากคุณอายุครบสามสิบ อย่างไรก็ตามคุณสามารถชะลอการเกิดริ้วรอยนี้ได้ คนสูญเสียความแข็งแรงเร็วกว่ากล้ามเนื้อนั่นคือคุณภาพของกล้ามเนื้อจะหายไปและสิ่งนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแรง

อายุ 40 ปี: การฝึกอบรม

หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่แล้วซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นก็ถึงเวลาเพิ่มการฝึกความแข็งแรง เมื่ออายุเพิ่มขึ้นความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลงและด้วยความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดังนั้นตอนนี้การฝึกฝนความแข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก

อายุ 40 ปี: มุ่งเน้น - ปีนเขา

คิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในแบบที่คุณคิดเกี่ยวกับการออมของคุณสำหรับวัยชรา: มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นช้ากว่าที่จะไม่เริ่มเลย หากคุณยังไม่พบการออกกำลังกายที่คุณชอบคุณสามารถลองวิธีการเดิน อย่าเพิ่งใช้เส้นทางที่ยากลำบากในทันที การเดินทางของคุณควรขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณโดยตรง

อายุ 50 ปี: การฝึกอบรม

ร่างกายของคุณเริ่มชะลอการพัฒนาของกระดูกและกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่สิ่งสำคัญที่สุดในยุคนี้คือการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องโดยเน้นที่สะโพกและไหล่ การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและชะลอกระบวนการชรา

50 ปี: โฟกัส - ความแข็งแรงของขา

ขาของคุณเป็นตัวรองรับหลักสำหรับร่างกายของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณ หากคุณฝึกกล้ามเนื้อใหญ่เหล่านี้คุณสามารถช่วยสมองของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างความแข็งแรงของขาที่เพิ่มขึ้นและความล่าช้าในการรับรู้ทางปัญญาล่าช้า

50 ปี: มุ่งเน้น - เปิดเดินเพื่อตัวคุณเอง

หากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาคุณได้ทำงานคุณควรคิดเกี่ยวกับวิธีลดการสึกหรอของข้อต่อของคุณ คุณสามารถทำได้โดยเปลี่ยนเป็นการเดินที่ใช้งานอยู่ ในยุคนี้คนจำนวนมากได้รับบาดเจ็บอย่างน้อยหนึ่งครั้งที่ จำกัด โอกาสในการฝึกอบรมของพวกเขา แต่ไม่ต้องกังวลเพราะคุณจะเดิน

อายุ 60 ปี: การฝึกอบรม

หากคุณรู้สึกว่าพลังงานของคุณรั่วไหลออกมาจากคุณการฝึกอบรมสามารถแก้ปัญหาของคุณได้ อายุหลังจากหกสิบเป็นเวลาออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในชีวิตของคุณ ทำสิ่งที่คุณสามารถและมีสมาธิในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณยังคงเป็นอิสระ

60 ปี: มุ่งเน้น - ลดภาระ

การฝึกอบรมที่มีความเข้มน้อยที่สุดจะช่วยลดการสึกหรอและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่สร้างความเสียหายให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การฝึกอบรมอาจรวมถึงการว่ายน้ำพายเรือโดยใช้ผู้ฝึกสอนรูปไข่จักรยานออกกำลังกายและการออกกำลังกายนิ่งที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

60 ปี: มุ่งเน้น - ทำงานกับกล้ามเนื้อของคุณ

ผู้หญิงหลังจากหกสิบปีจะมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความแข็งแรงมีความเสียหายน้อยกว่าในเรื่องสีขาวของสมองซึ่งหมายความว่าหน่วยความจำและฟังก์ชั่นทางจิตอื่น ๆ ของพวกเขาจะถูกเก็บรักษาไว้ดีกว่า

อายุ 70 ​​ปี: การฝึกอบรม

ทั้งชายและหญิงจะได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของพวกเขาเองพร้อมความช่วยเหลือจากคนอื่น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถติดต่อผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหรือลองใช้ระบบสนับสนุนพิเศษ การออกกำลังกายที่สมดุลยังจะเป็นประโยชน์สำหรับคนในวัยนี้

70 ปี: มุ่งเน้น - ออกกำลังกายความเข้มต่ำ

ทั้งชายและหญิงในวัยนี้จะได้รับประโยชน์มากมายจากการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของตนเองรวมถึงการบำรุงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดเพื่อความสมดุลในยุคนี้จะช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระในชีวิตความแข็งแกร่งความสามารถทางปัญญาและปรับปรุงการเคลื่อนไหว

70 ปี: มุ่งเน้น - การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย

เริ่มต้นที่อายุเจ็ดสิบขึ้นไปคุณควรฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันในอวัยวะภายในที่สะสมไว้รอบเอวและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง และอย่าหยุดการฝึกความแข็งแกร่งของคุณซึ่งสามารถปรับปรุงสมดุลของคุณและป้องกันคุณจากการล้ม

อายุ 80 ปี: การฝึกอบรม

การออกกำลังกายทุกประเภทจะเป็นผลดีต่อจิตใจและร่างกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่คุณทิ้งไว้ คุณควรคิดถึงการไปที่โรงยิมในพื้นที่เพื่อฝึกฝนเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของเด็ก

ให้เราสังเกตถึงประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการฝึกความแข็งแกร่งของเด็ก:

    เพิ่มระดับพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย

เครื่องมือเอ็นที่แข็งแรงขึ้น

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลงเมื่อเทียบกับกีฬาอื่นเช่นฟุตบอล

เพิ่มความนับถือตนเองของเด็ก

  • ทัศนคติเชิงบวกต่อกีฬาและการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

  • แยกกันฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้นซึ่งเป็นโรคความเสื่อมของเนื้อเยื่อกระดูก กิจกรรมการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกันในช่วงวัยแรกรุ่นเนื่องจากโครงสร้างกระดูกสามารถเสริมความแข็งแรงได้อย่างมีนัยสำคัญก่อนที่จะเริ่มมีประจำเดือน

    ฉันจะเริ่มฝึกได้เมื่อไหร่

    ตามที่นักวิทยาศาสตร์คุณสามารถมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงหลังจากอายุเจ็ดหรือแปด มันเป็นช่วงเวลาที่เด็กพัฒนาทักษะการสนับสนุนท่าทางของพวกเขา นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้เด็ก ๆ ก็มีอารมณ์ที่จะสุกแล้วเพื่อที่จะทำตามคำแนะนำของโค้ชอย่างเคร่งครัด มันสำคัญมากที่จะต้องสังเกตเทคนิคที่เข้มงวดในการแสดงการเคลื่อนไหวในช่วงเริ่มเรียนในวัยนี้

    นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าเด็กอาจเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงโดยไม่ต้องเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสาเหตุที่เนื้อหาของฮอร์โมน anabolic ต่ำในร่างกายเนื่องจากระบบต่อมไร้ท่อยังคงเกิดขึ้น ด้วยเหตุนี้การเติบโตของความแข็งแรงในสถานที่แรกจะต้องนำมาประกอบกับการปรับปรุงการเชื่อมต่อของระบบประสาทกล้ามเนื้อ

    วิธีการจัดชั้นเรียนสำหรับฝึกความแข็งแรงของเด็ก?

    แน่นอนคุณต้องใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นภาระเท่านั้น ในขั้นตอนนี้เด็กควรคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและเรียนรู้เทคนิคการใช้งานของพวกเขา หลังจากนั้นเราสามารถใช้ตัวขยายและดำเนินการกับน้ำหนักฟรีได้

    ควรเลือกเปลือกหอยทั้งหมดเพื่อให้เด็กสามารถเล่นได้ตั้งแต่ 8 ถึง 15 ครั้งจนถึงระดับความเหนื่อยล้าโดยเฉลี่ย ในช่วงเซสชั่นควรดำเนินการตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

    ความเข้มของการฝึกควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและเด็ก ๆ ควรเล่นซ้ำทั้ง 15 ครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าในวัยนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะประเมินความสามารถของเด็กต่ำเกินไปดังนั้นจึงเหลือที่ว่างสำหรับการเติบโตในอนาคต

    ในช่วงวัยแรกรุ่นความรุนแรงสามารถเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงและเด็กจะต้องได้รับการแนะนำให้รู้จักกับหลักการพื้นฐานของการกำหนดช่วงเวลาของการโหลด มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่เด็ก ๆ ต้องฝึกฝนภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งควรให้ความสำคัญกับเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมด นอกจากนี้ก่อนเริ่มเรียนควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์

    คำแนะนำสำหรับการฝึกเด็ก

    มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะแบ่งปันการฝึกความแข็งแรงของเด็กและอาชีพของกีฬาเช่นการยกน้ำหนักและการยกน้ำหนัก หากเด็กยังไม่ผ่านขั้นตอนของวัยแรกรุ่นอย่างเต็มที่จากนั้นในโปรแกรมการศึกษาของเขาไม่ควรมีการตั้งค่าสำหรับการทำซ้ำหนึ่งหรือสาม สิ่งนี้เป็นไปได้เฉพาะในขั้นตอนที่ห้าของระดับแทนเนอร์

    เหตุผลของข้อ จำกัด เหล่านี้คือเขตการเติบโตที่กล่าวถึงแล้วในวันนี้ จนกว่าเด็กจะโตเต็มที่พวกเขาสามารถได้รับความเสียหายซึ่งจะมีผลกระทบร้ายแรง โปรดทราบว่าเด็กไม่ได้รับการแนะนำให้มีส่วนร่วมในสไตล์ระเบิด

    จากอายุที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายกีฬาพลังงานเรียนรู้จากวิดีโอนี้:

    คุณสมบัติของร่างกายมนุษย์เมื่ออายุมากขึ้น

    เมื่ออายุมากขึ้นเรื่อย ๆ บุคคลย่อมแก่และระบบทั้งหมดในร่างกายของเขาก็จะมีการเปลี่ยนแปลงที่กลับคืนไม่ได้:

    • เผาผลาญช้า การเผาผลาญช้าลงซึ่งจะช่วยลดอัตราการเกิดปฏิกิริยาและกระบวนการที่สำคัญป้องกันการดูดซึมอย่างรวดเร็วของสารอาหารป้องกันการสลายไขมันในเวลาที่เหมาะสม
    • การละเมิดการทำงานของอวัยวะภายใน พวกเขาทำงานหนักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50-60 ปีดังนั้นความล้มเหลวมักเกิดขึ้นในวัยชรา การลดลงที่สังเกตได้บ่อยที่สุดในการมองเห็นและการได้ยินการหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจและระบบทางเดินปัสสาวะปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
    • การเสื่อมสภาพของการย่อยอาหารชะลอการประมวลผลของอาหารที่บริโภค มันรบกวนการดูดซึมสารอาหารอย่างเต็มรูปแบบเริ่มกระบวนการสลายตัวกระตุ้นให้เกิดอาการท้องผูก
    • โรคความเสื่อมของข้อต่อเช่น arthrosis, osteochondrosis
    • การเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อจะลดลงและแทนที่ด้วยไขมันเนื้อเยื่อสูญเสียโปรตีนและพร่อง เนื่องจากการลดลงของกิจกรรมร่างกายจะอ่อนแออ่อนแอ
    • การถดถอยของสภาพจิตใจ: ความไม่แยแส, ซึมเศร้า, ความเฉยเมย, ความเบื่อหน่าย, ความกลัวความเหงา
    • ประสิทธิภาพลดลง ผู้สูงอายุจำนวนมากปฏิเสธไม่เพียง แต่จะทำงาน แต่ยังมาจากกิจกรรมที่พวกเขาชื่นชอบซึ่งทำให้เกิดวงจรอุบาทว์: ยิ่งคนเคลื่อนไหวน้อยลงเขาก็ยิ่งอ่อนแอลง

    เป้าหมายการฝึกอบรม

    ในวัยชราเป็นไปได้และจำเป็นต่อการดูแลรักษาและเพิ่มการออกกำลังกาย การฝึกอบรมจะบรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:

    1. ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องและดำเนินการอย่างถูกต้องเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจกล้ามเนื้อหัวใจเพื่อการไหลเวียนโลหิตปกติ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองป้องกันความดันโลหิตสูง
    2. การทำให้ระบบทางเดินหายใจเป็นปกติ การฝึกอบรมจะเพิ่มปริมาณของปอดซึ่งจะช่วยขจัดความหายใจสั้น ๆ ที่น่ารำคาญและสร้างความมั่นใจว่าการไหลของออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอเข้าสู่กระแสเลือด
    3. จังหวะการเคลื่อนไหวมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุจำนวนมากต้องเผชิญกับภาวะน้ำหนักเกินซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเครียดที่ข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด การทำให้มวลปกติเป็นปกติบุคคลจะรู้สึกเบาลงและดีขึ้นมาก
    4. เพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพ หากคุณต้องการที่จะใช้งานต่อไปและทำงานต่อไปหรือทำสิ่งที่คุณชื่นชอบที่ต้องใช้ความพยายามแล้วออกกำลังกายเป็นประจำ
    5. ปรับปรุงการย่อยอาหาร การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของผนังลำไส้ช่วยในการลบเนื้อหาลำไส้และบรรเทาอาการท้องผูก
    6. เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ การศึกษากล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีความชำนาญเพิ่มการประสานงานของการเคลื่อนไหว
    7. การศึกษาข้อต่อ แน่นอนในบางโรคควรลดกิจกรรมของหัวรถจักร แต่การออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเป็นประจำจะช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวบรรเทาอาการปวด
    8. การปรับปรุงอารมณ์การเพิ่มพละกำลังการเพิ่มพลัง มันพิสูจน์แล้วว่าผู้เกษียณอายุที่กระตือรือร้นนั้นยินดีที่จะพูดคุยและมีทัศนคติในแง่ดี

    กีฬาประเภทใดที่เหมาะสม

    การเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เกษียณเป็นสิ่งที่คุ้มค่าเมื่อพิจารณากีฬาต่อไปนี้:

    • ยิมนาสติก - ตัวเลือกของคนที่กระตือรือร้นในยุค และไม่จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและแสดงกายกรรมคุณสามารถฝึกซ้อมได้อย่างสบายใจและไม่ต้องใช้แรงมาก ยิมนาสติกอาจรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นระหว่างวันออกกำลังกายขณะปฏิบัติหน้าที่ตามปกติ ผู้สูงอายุสามารถทำการโค้งคำนับการแกว่งแขนและขาการหมุนลำตัวและศีรษะ
    • โยคะจะไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายมีความคิดเท่านั้น คนเรียนรู้ที่จะคิดอย่างชัดเจนและในเชิงบวกจะพบความสามัคคีซึ่งบางครั้งคนขาดอายุ นอกจากนี้การเลือก asanas ง่าย ๆ คุณสามารถมีส่วนร่วมกับผลประโยชน์และไม่ต้องใช้ความพยายามมากทำงานกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
    • สำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสมว่ายน้ำ น้ำช่วยลดความเครียดในข้อต่อ แต่เพิ่มความต้านทานเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย ดังนั้นการไปที่สระว่ายน้ำจะช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานได้อย่างแท้จริง แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอาการกำเริบของโรคข้อต่อ
    • แอโรบิกในน้ำ หากว่ายน้ำไม่เพียงพอคุณควรเริ่มเข้าเรียนในแอโรบิคในน้ำ แต่แนะนำให้มีส่วนร่วมกับเทรนเนอร์และเลือกโหลดที่เหมาะสมที่สุด
    • ที่เดิน หากคุณเดินทุกวันคุณสามารถเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบต่างๆของร่างกายที่สำคัญรวมถึงระบบย่อยอาหารระบบทางเดินหายใจระบบทางเดินปัสสาวะและระบบหัวใจและหลอดเลือด และการเดินนั้นมีให้สำหรับคนทุกวัยและมีข้อห้ามน้อยที่สุด
    • หากผู้สูงอายุมีระดับการฝึกอบรมอย่างน้อยโดยเฉลี่ยเขาสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ แต่คุณควรวิ่งช้าๆโดยเริ่มจากระยะทางสั้น ๆ นอกจากนี้พื้นผิวควรเรียบและรองเท้าควรสบายและกันกระแทกได้ดี
    • ขี่จักรยาน กีฬานี้มีให้เฉพาะในฤดูร้อน แต่ในฤดูหนาวการเดินทางในอากาศบริสุทธิ์สามารถเปลี่ยนได้โดยการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย
    • อาชีพบนเครื่องออกกำลังกายเช่น ellipsoid ลู่แข่งจักรยานออกกำลังกาย

    กฎการฝึกอบรมที่สำคัญ

    เพื่อให้การฝึกอบรมมีประโยชน์และปลอดภัยคุณต้องทำตามกฎ:

    1. ขั้นตอนแรกในเส้นทางสู่การมีสุขภาพที่ดีและความมีชีวิตชีวาควรไปที่คลินิก แพทย์หลังการตรวจจะบอกคุณว่าคุณควรไปเล่นกีฬาและให้คำแนะนำหรือไม่
    2. เลือกโหลดที่ดีที่สุด เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำค่อยๆเพิ่มพวกเขา
    3. อย่ามีส่วนร่วมในความอ่อนเพลีย ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของประสิทธิผลของการฝึกอบรม - ความเมื่อยล้าเบาสบาย
    4. เลือกจังหวะที่สะดวกสบาย คุณไม่ควรพยายามเคลื่อนไหวอย่างเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้: สิ่งนี้สามารถนำไปสู่เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อและเอ็นและการบาดเจ็บสาหัสอื่น ๆ
    5. ค้นหาล่วงหน้าสิ่งที่ห้ามกีฬาที่เลือกมี หากพบโรคที่มีอยู่ในหมู่พวกเขาจะต้องตัดสินใจที่แตกต่างกัน
    6. หากจำเป็นให้หยิบอุปกรณ์ที่มีคุณภาพสูง: เสื้อผ้าที่หลวมรองเท้าที่สะดวกสบายและเหมาะสม
    7. ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ
    8. Следите за массой тела, ведь лишние килограммы – это дополнительная нагрузка практически на весь организм.

    Спорт в пожилом возрасте возможен, нужен и полезен. Выберите подходящие тренировки и начинайте заниматься!

    Особенности организма после 50 лет

    Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

    • พฤติกรรมทางโภชนาการ - กระเพาะอาหารเริ่มทำงานช้าลงโปรตีนจะถูกหลอมรวมช้ากว่าซึ่งนำไปสู่ความล่าช้าในการย่อยและส่งออกอาหาร การเปลี่ยนแปลงของตัวรับรสชาติที่ฝ่อตามอายุเปลี่ยนความสามารถในการรับรสและลดความสนใจในอาหาร อาจมีปัญหาเกี่ยวกับฟันและเคี้ยว
    • การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย - การลดมวลโปรตีนของร่างกายนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อการเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ไขมันและการปรากฏตัวของพื้นที่ที่มีปัญหา การออกกำลังกายลดน้อยลง - ทั้งหมดนี้มีผลต่อสถานะของร่างกายซึ่งจะกลายเป็นความหย่อนยานและสูญเสียความรัดกุม
    • อวัยวะภายใน - ตามอายุอวัยวะใด ๆ สามารถทำงานผิดปกติได้ ปัญหาเกิดขึ้นในระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบขับถ่าย, ความเจ็บปวดในข้อต่อเช่นเดียวกับการมองเห็นและการได้ยินลดลง
    • เงื่อนไขทางจิตวิทยา - ในวัยชราคนส่วนใหญ่ถูกแยกออกจากสังคมให้กับครอบครัวของเขาหรือใช้เวลาอยู่คนเดียว มีความรู้สึกเบื่อไม่แยแสดูเหมือนว่าไม่มีอะไรใหม่และมีความสุขที่จะมี ผู้สูงอายุมักขึ้นอยู่กับญาติหากเขาต้องการการดูแลซึ่งทำให้เขารู้สึกไม่ดี การทำอะไรไม่ถูกทางกายภาพสร้างความซับซ้อนและส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของพื้นหลังทางอารมณ์

    ออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายอนุญาตให้บุคคลปรับปรุงสุขภาพรักษาสุขภาพและกลับไปใช้ชีวิต

    จะเริ่มที่ไหนดี

    แม้ว่าหลังจาก 50 ปีที่ผ่านมาเมื่อความรุนแรงของชีวิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากีฬาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นฟูสุขภาพจิตและร่างกาย มันยับยั้งกระบวนการชราและสามารถยกวิญญาณของคุณได้อย่างง่ายดาย

    ในการเริ่มเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าก่อนที่การออกกำลังกายนั้นจะมีน้อยหรือขาดไปจำเป็นต้องเลือกประเภทของการฝึกอบรมและการปรับที่เหมาะสมตามลักษณะของจังหวะชีวิตของคุณ

    ผู้หญิงมักชอบยิมนาสติกหรือกีฬาที่ช่วยลดน้ำหนัก เหล่านี้คือโหลดที่ทำงานอย่างเข้มข้นผ่านพื้นที่ที่มีปัญหาและรักษาตัวเลข ผู้ชายให้ความสำคัญกับการรักษาความแข็งแกร่งตามธรรมชาติของเขาและฟื้นฟูความอดทนซึ่งหมายความว่าเขามักจะเลือกการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายในโรงยิม

    สุ่มสี่สุ่มห้าตามความต้องการของคุณและเริ่มเรียนทันทีอย่างจริงจังไม่เหมาะสม ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใครจะบอกคุณเกี่ยวกับการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องความเสี่ยงและข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นและอธิบายว่าทำไมจึงมีข้อ จำกัด

    ด้วยวิธีการที่ถูกต้องมันเป็นไปได้แม้ในวัยชราที่จะบรรลุถึงรูปแบบทางกายภาพที่ดีและฝึกฝนการจำลองสถานการณ์ในคนรุ่นเดียวกัน

    มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำความอบอุ่นซึ่งมาพร้อมกับการฝึกอบรมในกีฬาใด ๆ นี่เป็นแบบฝึกหัดสั้น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงานมันทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายเช่นการก้มศีรษะลำตัวแขนโบกยืดเหยียดแขนและแขนขาอุ่นขึ้น

    และแน่นอนอย่าลืมโภชนาการที่เหมาะสมและวิตามินเพิ่มเติม การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบหัวใจข้อต่อสามารถทำได้เร็วขึ้นหากคุณทำตามการควบคุมอาหารที่เหมาะสมและเพิ่มอาหารเสริมที่แอคทีฟในอาหารอีกครั้งโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์

    การวิ่งมีประโยชน์ไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม แต่มันเป็นภาระที่ยิ่งใหญ่ในร่างกายดังนั้นคุณควรเริ่มการฝึกอบรมการเลือกภาระสำหรับระดับการฝึกของคุณและค่อยๆเพิ่มขึ้น

    ไม่ใช่ทุกคนหลังจากได้รับการตรวจสอบจากผู้เชี่ยวชาญแล้วสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่เป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่เลือกเดินเล่นซึ่งมีผลดีต่อร่างกาย

    การฝึกวิ่งช่วยลดน้ำหนักในขณะที่ใช้พลังงานและแคลอรี่เป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงาม การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและข้อต่อของขาฝึกความทนทานและส่งผลดีต่อการทำงานของปอด นักวิ่งไม่กลัวหัวใจวายจังหวะไม่สามารถกังวลเกี่ยวกับเรือของพวกเขา

    ในระหว่างการออกกำลังกายฮอร์โมนแห่งความสุขก็เกิดขึ้นเช่นกัน - เอ็นดอร์ฟินและนี่เป็นการรับประกันถึงอารมณ์ที่ดีและอารมณ์เชิงบวก การวิ่งในตอนเย็นจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย คุณสามารถวิ่งได้ทุกที่ในเมืองหรือไปพักผ่อนในช่วงฤดูร้อนปี 2018

    เกี่ยวกับการทำงานในวัยผู้ใหญ่ในวิดีโอ:

    สิ่งที่คุณต้องจำเมื่อเลือกการแข่งขันหลังจาก 50 ปี?

    • โดยไม่ได้รับอนุมัติจากแพทย์ไม่ควรวิ่ง คุณสมบัติบางอย่างของร่างกายไม่อนุญาตให้ร่างกายเครียดมาก แต่ถ้าไม่มีปัญหาสุขภาพคุณสามารถเริ่มฝึกได้อย่างปลอดภัย ข้อห้ามหลักในการทำงาน ได้แก่ โรคข้อต่อโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดลักษณะส่วนบุคคล
    • สำหรับการฝึกอบรมคุณต้องซื้อเสื้อผ้าและรองเท้าพิเศษ เสื้อผ้าเลือกจากผ้าธรรมชาติระบายอากาศและความชื้นเพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในระหว่างเรียน รองเท้าที่มีพื้นรองเท้านุ่มส้นหนาเพื่อลดแรงกระแทกและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในฤดูหนาวอย่าลืมสวมหมวกและแจ็กเก็ตที่อบอุ่นสบาย ๆ
    • ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง: การเดินบนจุด 5 นาทีและการอุ่นเครื่องข้อต่อแต่ละครั้งเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด กล้ามเนื้ออบอุ่นนั้นยืดและบาดเจ็บได้ยาก
    • ผู้ที่ไม่ได้วิ่งมาก่อนคุณต้องเริ่มด้วยการเดินที่คล่องแคล่ว การเดิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระยะแรกและเตรียมการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถเชื่อมต่อการวิ่งช้าระยะสั้นกับการเดินสลับกับการยืดเร่งและเพิ่มระยะทาง
    • หากคุณซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบพิเศษคุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการออกกำลังกายของคุณ
    • แนะนำให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

    การว่ายน้ำยังมีประโยชน์ทุกช่วงอายุ เหล่านี้คือการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลังและข้อต่อการแก้ไขความผิดปกติของท่าทางการเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูก ในระหว่างการว่ายน้ำกล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะมีส่วนร่วม แต่น้ำหนักของมันไม่มากนักเนื่องจากน้ำหนักลดลงในน้ำ ดังนั้นแม้แต่คนที่เป็นโรคของข้อต่อและขาก็สามารถเข้าร่วมในกิจกรรมดังกล่าวได้ภายใต้มาตรการป้องกันไว้ก่อนและปรึกษาแพทย์

    ประโยชน์ที่ดีของการออกกำลังกายในน้ำมีไว้เพื่อหัวใจ เมื่ออายุมากขึ้นปัญหาความดันโลหิตสูงมักจะเริ่มรบกวน - กล้ามเนื้อหัวใจถูกบีบให้หดตัวบ่อยขึ้นเพื่อรักษาร่างกายซึ่งเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อว่ายน้ำจังหวะจะเป็นปกติความดันจะกลับมาเป็นปกติ ดังนั้นน้ำจึงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

    ไปเที่ยวพักผ่อนในฤดูร้อนปี 2018 ในประเทศที่มีทะเลอุ่นอย่าลืมใช้เวลาสักครู่และออกกำลังกายสองสามอย่างในน้ำเพื่อรับอารมณ์เชิงบวกเพิ่มเติม

    การฝึกน้ำที่ดีที่สุดในทุกช่วงอายุใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที คราวนี้ก็เพียงพอที่จะว่ายน้ำ 500 เมตรและออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำหลายครั้ง

    มาตรการรักษาความปลอดภัยในสระว่ายน้ำ

    • หากน้ำไม่อุ่นคุณไม่ควรอยู่ในน้ำนานเกินไปออกไปสัมผัสที่ไม่พึงประสงค์เป็นครั้งแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคไตและโรคอื่น ๆ ของระบบขับถ่าย
    • ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อเคลื่อนย้ายบนพื้นลื่นในสระ - ควรซื้อรองเท้าแตะที่มีพื้นกันลื่นล่วงหน้า
    • มันเป็นการดีกว่าที่จะเลือกกลุ่มที่มีบุคลากรที่สามารถให้ความช่วยเหลือในการฝึกอบรมและปัญหาอื่น ๆ

    โยคะคือการสนับสนุนทางจิตวิญญาณและวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะปัญหาทางจิตวิทยามากมาย นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของร่างกายและเสริมสร้างกระดูก

    ในวัยชราเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะชะลอกระบวนการทำลายเนื้อเยื่อเพื่อเปิดใช้งานกระบวนการฟื้นฟูและนี่คือพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่อ่อนนุ่มและอาสนะในโยคะ

    อาสนะทั้งหมดไม่พร้อมใช้งานสำหรับผู้สูงอายุจะดีกว่าที่จะออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่ยืนอยู่เนื่องจากการเสริมความแข็งแรงของขาเป็นหนึ่งในภารกิจหลักหลังจาก 50 ปี การโค้งงอและการเลี้ยวอย่างง่ายเช่นเดียวกับการโค้งช้านั้นจะช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและช่วยรักษาสมดุล

    นอกจากนี้ยังมีอาสนะจำนวนมากสำหรับเสริมความแข็งแกร่งแขน, ต้นขา, หลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขาทั้งหมดในคอมเพล็กซ์จะช่วยรักษาความเบิกบานใจของวิญญาณและฟื้นฟูความสมดุลทางอารมณ์ ชั้นเรียนโยคะปกติทำให้การนอนหลับเป็นปกติและกลับไปสู่ความสุขใจในชีวิต

    ข้อได้เปรียบหลักของการเล่นโยคะในการเล่นกีฬาประเภทอื่น - ความสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ ไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นยืนบนหัวหากแบบฟอร์มไม่อนุญาต แต่แม้กระทั่งคนที่อายุมากก็สามารถใช้ท่าที่สบายแม้กระทั่งการหายใจและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

    แนวทางปฏิบัติบางประการสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี:

    สิ่งที่คุณต้องจำเกี่ยวกับโยคะ?

    • ในวัยชราสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังอย่างมากในชั้นเรียน อย่าทำแบบฝึกหัดที่ยากหากร่างกายรู้สึกอึดอัดและเจ็บปวด มันเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเทคนิคง่าย ๆ ค่อย ๆ ขยับไปสู่ระดับใหม่
    • การฟังคำแนะนำของผู้สอนอย่างระมัดระวังก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ครูฝึกโยคะจะบอกตำแหน่งที่ดีที่สุดที่จะทำวิธีการตามลมหายใจของคุณวิธีการฟังร่างกายของคุณ
    • ในโรคกระดูกสันหลังและไส้เลื่อนหลายคนคิดว่าโยคะเป็นวิธีการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นปัญหาที่ถกเถียงกันดังนั้นก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือกทิศทางนี้คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

    การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้เครื่องจำลองสำหรับนักเพาะกายรุ่นเก่านั้นมีความเกี่ยวข้องกับความต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพ

    เพื่อที่จะทำงานได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่จะต้องเข้ารับการตรวจร่างกายซึ่งจะช่วยระบุปัญหาสุขภาพและวางแผนการทำงานแต่ละอย่าง

    การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายเต็มรูปแบบ มันจะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงน้ำหนักในการเลือกเครื่องจำลองที่ปลอดภัยมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำงานภายใต้การดูแลของครูฝึกที่มีคุณภาพ

    นอกจากโปรแกรมการฝึกอบรมในห้องโถงซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรักษากิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยใช้โหลดด้านข้าง - เดินมากขึ้นปีนบันได การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้สูงอายุนั้นมีประโยชน์ในทางปฏิบัติ - พวกเขาปรับปรุงความอดทนความสามารถในการเดินได้นานขึ้นและยกของหนักโดยไม่ยาก

    เมื่อวางแผนว่าจะมีส่วนร่วมในห้องโถงกี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณควรทราบ - จำนวนขั้นต่ำของบทเรียนต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2 ครั้ง ต่อจากนั้นคุณสามารถเพิ่มเป็น 4 วัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 6-8 ครั้งและต้องพักระหว่างเซต

    ในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะต้องตรวจสอบชีพจรอย่างใกล้ชิดสำหรับการเปลี่ยนแปลง หากในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งที่ขาดไม่ได้แม้เกิดขึ้นง่ายที่สุดให้หยุดการฝึกอบรมและติดต่อเจ้าหน้าที่เพื่อขอความช่วยเหลือ

    คุณสมบัติของการฝึกอบรมในวัยชรา:

    ลองนึกถึงกีฬาประเภทใดที่ควรทำหลังจากผ่านไป 50 ปีและเหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลและลักษณะของชีวิตคุณควรพิจารณาตัวเลือกทั้งหมดอย่างรอบคอบ กิจกรรมใดก็ตามที่มีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพแม้แต่น้อยที่สุด แต่นอกเหนือไปจากข้อดีคือควรใส่ใจกับข้อเสีย ไม่เหมาะกับการวิ่งหรือฝึกซ้อมที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายบางคนบางคนควรเดินหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง

    หลังจากศึกษาประจักษ์พยานของแพทย์เลือกระบอบการฝึกอบรมที่สะดวกและหลังจาก 50 ปีคุณสามารถมีชีวิตที่สมบูรณ์เล่นกีฬาและสร้างพลังงานที่เป็นบวกในขณะที่ยังเป็นวิญญาณ

    สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์พูด

    คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะถึงวัยกลางคน (จาก 40 ถึง 60 ปี) หรือข้ามพรมแดน

    ห้องปฏิบัติการของเราและคนอื่น ๆ แสดงให้เห็นซ้ำ ๆ ว่าในผู้สูงอายุกล้ามเนื้อก็จะเติบโตและแข็งแรงขึ้น

    เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาการใช้ยาเพื่อรักษาความต้านทานการฝึกอบรมในเด็กและผู้ใหญ่ แบมแมนดำเนินการชายและหญิงอายุระหว่าง 60-70 ปีมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่ง การพัฒนากล้ามเนื้อในพวกเขาเกิดขึ้นด้วยความเร็วเท่ากับของอายุ 40 ปี

    แต่กระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแตกต่างกันในคนหนุ่มสาวและคนชรา

    กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบไปด้วยเส้นใยชนิดต่าง ๆ เมื่อเราเข้าสู่วัยกลางคนการเปลี่ยนแปลงสองประเภทเกิดขึ้นกับพวกเขา

    เส้นใยบางชนิดก็ตายไปโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ออกกำลังกล้ามเนื้อ คนวัยผู้ใหญ่ที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งจะสูญเสียเส้นใยจากกล้ามเนื้อ 30 ถึง 40% ของจำนวนกล้ามเนื้อเมื่ออายุครบ 80 ปี เส้นใยที่เหลือหดตัวและฝ่อตามอายุ หากเรามีส่วนร่วมขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อฝ่อจะเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่จำนวนของพวกเขา

    ปรากฎว่าแม้จะมีการออกกำลังกายคุณจะไม่เพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามเส้นใย atrophied จะมีส่วนร่วมในการทำงานและจะเพิ่มขนาดเพื่อให้กล้ามเนื้อจะยังคงมีขนาดใหญ่และแข็งแรง

    วิธีการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตในวัยกลางคนและวัยชรา

    ประเด็นก็คือการมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก เริ่มไปที่โรงยิมและสร้างแผนการออกกำลังกาย

    ในการดำเนินกระบวนการทางชีวเคมีที่จำเป็นในการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีส่วนร่วมกับจุดที่กล้ามเนื้อเกิดความล้มเหลว

    ในการศึกษาของแบมแมนผู้เข้าร่วมอบรมได้รับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่คัดสรรมาเป็นพิเศษเพื่อให้อาสาสมัครสามารถทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งจนหมดแรง หลังจากนั้นก็ถึงเวลาพัก ผู้เข้าร่วมทำซ้ำแต่ละวิธีสองหรือสามครั้งและเยี่ยมชมโรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์

    หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแรงให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหรือผู้เชี่ยวชาญการฝึกกับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

    ตัวอย่างที่ดีของสิ่งที่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อในวัยชราคือนักสู้ข้าม Joshino Bonilla อายุ 73 ปีที่ทำมากเท่ากับคนหนุ่มสาวที่ไม่ได้ฝัน

    เด็กวัยรุ่นและการฝึกด้วยน้ำหนัก

    วัยรุ่นหลายคนเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย หลักการการฝึกอบรมที่ใช้กับนักกีฬาผู้ใหญ่ควรเปลี่ยนไปสำหรับชายหนุ่มเพราะพวกเขาไม่ประสบความสำเร็จในการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อและกระดูก กุมารแพทย์แนะนำให้ทำการตรวจร่างกายก่อนเด็กและวัยรุ่นเริ่มฝึกน้ำหนัก ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องดำเนินการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยครั้งและหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนักมากจนครบตามอายุ การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดซึ่งนักกีฬาตัวเล็กเป็นกล้ามเนื้อเหยียดส่วนใหญ่อยู่ที่หลังส่วนล่าง (หลังส่วนล่าง)

    อายุ 20 - 29 ปี: อายุที่ดีที่สุด

    ระหว่างอายุ 20 ถึง 30 ปีการเติบโตจะสิ้นสุดลงอย่างสมบูรณ์ ตั้งแต่อายุ 20 คุณสามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย นี่คือช่วงเวลาของชีวิตเมื่อคุณสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดและคุณต้องการเวลาน้อยที่สุดในการฟื้นฟู ใช้เวลาให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในอนาคตกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีโอกาสน้อยลงที่จะค่อยๆลดลงของปริมาณซึ่งเกิดขึ้นกับอายุ เด็กอายุ 20 ปีต้องการเวลาสูงสุด 2 วันในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 30 ปีจะต้องประมาณ 4 วันในการทำเช่นนี้ อย่างไรก็ตามระยะเวลาการกู้คืนเหล่านี้เป็นรายบุคคล ผู้เริ่มต้นที่ยกของที่มีน้ำหนักเบาจะต้องใช้เวลาเพียงสองวันในขณะที่ผู้ที่ยกของที่มีน้ำหนักมากนั้นอาจใช้เวลาถึงเจ็ดวันโดยไม่คำนึงถึงอายุ

    30 - 49 ปี: แข็งแรงและมีสุขภาพดี

    เมื่ออายุ 30 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ลดลงประมาณ 10% จาก 20 ปีและลดลงในอัตราประมาณ 1% ต่อปี หลังจากนั้นขอแนะนำให้ลดน้ำหนักการทำงานลง 5% ทุก ๆ 10 ปี เวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจากประมาณสี่วันที่อายุ 30 ถึง 7 วันเมื่ออายุมากถึง 50 ปี การพยายามทำให้ร่างกายทำงานในลักษณะเดียวกับในช่วงอายุ 20 ปีจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีมวลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บและ overtraining เพื่อให้ได้น้ำหนักและความแข็งแรงสูงสุดในช่วงเวลานี้โปรดใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณและหากจำเป็นให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

    กว่า 50 ปี: เก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากความพยายามของพวกเขา

    เมื่ออายุมวลกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันลดลงตามปริมาณเช่นเดียวกับการผลิตฮอร์โมน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถต้านผลกระทบนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 90 ปี หลังจากผ่านไป 50 ปีการลดน้ำหนักในการทำงานและการเพิ่มเวลาพักควรทำตามความต้องการโดยความเป็นอยู่ที่ดี

    จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณอายุมากขึ้น

    ความจริงก็คือร่างกายจะต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุทางสรีรวิทยา ความสมดุลเริ่มที่จะแตกหักกระดูกจะบอบบางมากขึ้นกล้ามเนื้อลดลงในปริมาณและความสามารถในการแอโรบิกเริ่มลดลง ทีนี้หลังจากเราได้แสดงรายการจุดลบทั้งหมดแล้วให้ดูที่ด้านตรงข้ามของกระบวนการ

    เมื่ออายุมากขึ้นแพทย์แนะนำให้ผู้คนหยุดออกกำลังกายและเริ่มเปลี่ยนมาเรียนโยคะ
    เรื่องไร้สาระ!

    การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณดูดีขึ้น แต่ยังช่วยชะลอกระบวนการเชิงลบมากมายในร่างกาย Даже минимальный объем нагрузок принесет ощутимую пользу.

    Помимо физических проблем, с которыми вы можете столкнуться, появляются гормональные изменения. Тестостерон является основным гормоном, ответственным за сохранение и рост мышц , энергию, сексуальное влечение и настроение. เมื่อผู้ชายโตขึ้นมันจะเล็กลงและนี่คือหนึ่งในเหตุผลหลักว่าทำไมกล้ามเนื้อหดตัวและมวลกล้ามเนื้อลดลงตามลำดับ

    ผู้หญิงยังมีฮอร์โมนนี้ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ปัญหาใหญ่ที่พวกเขาเผชิญคือวัยหมดประจำเดือนเมื่อฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับการสิ้นสุดของรอบประจำเดือน สิ่งนี้มักจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักการขาดพลังงานการรบกวนการนอนหลับและอารมณ์แปรปรวน

    ในกรณีที่มีปัญหามีวิธีแก้ไข

    ก่อนอื่นเรามาดูการใช้ชีวิต ควรให้ความสนใจมากที่สุดกับอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ หรือค่อนข้าง: อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและมีข้อ จำกัด ในเรื่องคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เพิ่มเติมในบทความนี้

    เคล็ดลับยอดเยี่ยมอีกข้อหนึ่ง: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ปริมาณมาก ไม่เพียง แต่ช่วยในการสะสมไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและลดการเผาผลาญ

    เล่นตามกฎของคุณ

    ตามที่เราได้พูดไปแล้วกีฬาพลังสามารถและควรฝึกฝนทุกช่วงอายุ คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าความสามารถในการลดจะค่อยๆลดลง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามอาหารและออกกำลังกายอย่างรอบคอบตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณโดยไม่บังคับ จากนั้นคุณจะบรรลุผลและคุณจะรู้สึกยอดเยี่ยมเสมอ

    แบบฝึกหัดคืออะไรและคุณต้องฝึกบ่อยแค่ไหน?

    มีแบบฝึกหัดหลักสามประเภทในประเภทของการโหลด:

    • แอโรบิคแบบฝึกหัด (คาร์ดิโอ) ที่ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด
    • แบบฝึกหัดสำหรับฝึกความแข็งแกร่ง
    • แบบฝึกหัดที่สร้างความยืดหยุ่นและสมดุล

    การออกกำลังกายชนิดใดที่คุณต้องแสดงและความถี่ขึ้นอยู่กับสถานะของร่างกายเป้าหมายและอายุที่ต้องการ ทุกคนต้องติดตามสุขภาพของหัวใจดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจึงเหมาะสำหรับทุกวัย มวลกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บตลอดชีวิต ความยืดหยุ่นและความสมดุลเป็นลักษณะของคนหนุ่มสาวและในยุคที่คุณต้องพัฒนาความยืดหยุ่น

    การออกกำลังกายแตกต่างกันมากและเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณคุณต้องทำมันให้ถูกต้อง คุณสามารถเริ่มเล่นกีฬาได้ทุกวัย แต่ควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการเสริมสร้างร่างกายและทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

    การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอายุ

    ออกกำลังกายสำหรับคน 18-35 ปี

    ช่วงอายุนี้ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาเพราะร่างกายอยู่ในจุดสูงสุด การออกกำลังกาย แน่นอนว่ามันเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มเล่นกีฬาในวัยเด็กและวัยรุ่นเพื่อให้ง่ายต่อการดำเนินการในภายหลัง จากนั้นร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกแรงทางกายภาพดังนั้นสำหรับคนที่เล่นกีฬาเป็นบรรทัดฐาน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและร่างกายมีความยืดหยุ่น ให้แน่ใจว่าได้ฝึกความแข็งแกร่งของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่“ หมดแรง” อย่างรวดเร็ว ในช่วงอายุนี้คุณสามารถเล่นกีฬาได้ทุกวัน หากคุณฝึกซ้อมทุกวันอย่าหยุดพักแม้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น หรือการออกแรงกายเบา ๆ ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าและมีโอกาสฟื้นตัว

    ออกกำลังกายสำหรับคน 35-50 ปี

    หากคุณมีสุขภาพที่ดีคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกรูปแบบมีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬา ความอดทนความยืดหยุ่นและความแข็งแรงลดลงตามอายุดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการแตกหักจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นโหลดที่ดีที่สุดในวัยนี้คือสามวันต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้มีส่วนร่วมในกีฬาที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่งจ๊อกกิ้ง

    ผู้ที่เข้าร่วมเล่นกีฬาเป็นประจำและมีชีวิตที่คล่องแคล่วขอแนะนำให้ทุกคนฝึกปฏิบัติ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์สลับกับการโหลดปานกลางด้วยแรงที่รุนแรง ที่ดีที่สุดคือมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ปรับปรุงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของร่างกาย ตัวอย่างเช่นการฝึกซ้อม 30 นาทีหรือการฝึกซ้อมนานชั่วโมง

    ผู้ใหญ่หลายคนไม่ทราบว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการเพื่อให้อยู่ในรูปทรง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นและยืดหยุ่นจำเป็นต้องเข้าร่วมการเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอและการใช้ชีวิตประจำวันส่งผลเสียต่อร่างกาย

    แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมมันเพราะเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องทรมานร่างกายด้วยการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรง การเดินครึ่งชั่วโมงหรือว่ายน้ำ 15 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี นอกจากนี้กิจกรรมประจำวันยังช่วยรักษาความทนทานของร่างกายเช่นการล้างรถทำความสะอาดบ้านปีนบันไดเดินกับเพื่อน

    ออกกำลังกายสำหรับคน 50-60 ปี

    ในช่วงเวลานี้ร่างกายมนุษย์เริ่มมีการเปลี่ยนแปลง: มวลกล้ามเนื้อหายไประดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและยากต่อการกำจัดไขมัน สำหรับกลุ่มอายุนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะยังคงใช้งานอยู่

    การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับกลุ่มอายุนี้คือการแข่งขันกีฬา คุณสามารถไปที่โรงยิมหรือเดินมากขึ้น หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬามาก่อนวัยนี้ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อพัฒนาระดับความอดทนเช่นว่ายน้ำเดินเล่นขี่จักรยาน

    ผู้ที่เล่นกีฬามาตลอดชีวิตหรือเคยไปออกกำลังกายจะสามารถทำกิจกรรมออกกำลังกายที่พวกเขาชื่นชอบได้ดีขึ้น การออกกำลังกายทางเลือกอาจเป็นความเหมาะสมสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นเช่นโยคะการยืดกล้ามเนื้อและพิลาทิส

    ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายเหนื่อยมากคุณต้องหยุดพักจากการฝึก ในกรณีนี้หากความเหนื่อยล้าไม่ผ่านคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ

    ออกกำลังกายสำหรับคนอายุมากกว่า 60 ปี

    การออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องช่วยปรับปรุงสภาพของอวัยวะภายในร่างกายยังคงอายุน้อย สำหรับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปเป็นสิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตประจำวันเช่นเดียวกับโรคที่เกิดจากการอยู่เฉย

    เป็นการดีที่สุดที่จะว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำเดินมากขึ้น

    ดูวิดีโอ: เทคนคเลนกลาม สำหรบวยรน อยากฟตหน Fit Journey EP2 Fitjunctions (ธันวาคม 2019).

    lehighvalleylittleones-com