เคล็ดลับของผู้หญิง

การฝึกอบรมการใช้งาน: ประเภทหลักการแบบฝึกหัดพื้นฐาน

Pin
Send
Share
Send
Send


เมื่อถูกถามว่าการฝึกอบรมเรื่องการทำงานคืออะไรคำตอบของโค้ชคือประเภทของการออกกำลังกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความอดทนเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก พื้นฐานสำหรับการพัฒนาคือพิลาทิส (ยืดและยืดหยุ่น) ความหมายของการออกกำลังกายคือการเคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวที่คนต้องการในชีวิตปกติ - กระโดด, การนั่งยอง, การงอ เรียน 20 นาทีสุดท้าย

การฝึกอบรมการทำงานคืออะไร?

การฝึกอบรมเฉพาะหน้าที่หรือการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการเป็นทิศทางของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบุคคลทุกวัยโดยมีระดับการฝึกอบรมและความต้องการที่แตกต่างกัน ในการฝึกอบรมนักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความอดทนความเร็วความยืดหยุ่นและการประสานงาน การออกกำลังกายที่ใช้งานได้ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้แม้จะเล็กที่สุดและลึกที่สุด

ที่หัวใจของการออกกำลังกายเป็นหลักการของการรวมอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการเคลื่อนไหวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการอีกอย่างหนึ่งเข้าร่วมมันมัดยาวจะได้รับ ในชีวิตประจำวันและไม่ได้อยู่ในโรงยิมยิมนาสติกชนิดนี้สามารถเข้าใจได้เช่นปีนบันไดทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์เดินกับเด็กในรถเข็นไปตามภูมิประเทศที่ไม่เรียบ

ข้อดีของการฝึกอบรมประกอบด้วย:

  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
  • สำหรับการฝึกอบรมมีสภาพบ้านหรือโรงยิมที่เหมาะสม
  • รถไฟสปอร์ตการประสานงานและความอดทน
  • การออกกำลังกายในรูปแบบช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
  • การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของการออกกำลังกายไม่อนุญาตให้ร่างกายคุ้นเคยและลดประสิทธิภาพ
  • กีฬาเหมาะสำหรับการฝึกฝนในทุกระดับทั้งชายและหญิง

ข้อห้ามสำหรับการดำเนินการเรียนถือว่าเป็นความเบี่ยงเบนในสุขภาพ:

  • การอักเสบเฉียบพลันการบาดเจ็บโรคติดเชื้อและโรคหัวใจเรื้อรัง
  • เส้นเลือดขอด, ริดสีดวงทวาร,
  • เพิ่มความเปราะบางของกระดูกขาดแคลเซียม

การฝึกอบรมการทำงานสำหรับผู้หญิง

ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพให้การฝึกอบรมการใช้งานสำหรับผู้หญิง เป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่มีภาระกล้ามเนื้อแน่น, การผ่อนคลายร่างกายที่สวยงามจะเกิดขึ้นไขมันส่วนเกินจะถูกลบออกและตามความคิดเห็นความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้น การฝึกอบรมแบบวนรอบฟังก์ชั่นโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิงจะมีลักษณะเช่นนี้ (ซ้ำ 5-6 รอบ):

  • วันจันทร์ - pull-ups บนบาร์ในห้องโถง, การพาย, bepery, กระโดดเชือก, วิ่งข้าม,
  • วันอังคาร - squats ที่มีน้ำหนัก, push-ups,
  • วันพุธ - กระโดดสูง pull-ups บนแหวน squats ยกเชือก lunges บิด
  • วันพฤหัสบดี - ยืน push ups, deadlifts, โค้ง, hyperextension, ทำงานในสถานที่, หัวเข่ายกในแฮงค์, บิด
  • วันศุกร์ - วิดพื้นยกเชิงกรานนอนมุมบนบาร์และวงแหวน

การฝึกอบรมการทำงานสำหรับผู้ชาย

การฝึกอบรมหน้าที่สำหรับผู้ชายช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เป็นผลมาจากการเล่นกีฬา, ไขมันส่วนเกินถูกเผาไหม้, ความอดทนและการประสานงานเพิ่มขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีลักษณะดังนี้ (ค่อยๆเพิ่มความยากลำบาก):

  • วันจันทร์ - pull-ups บนคานประตู, แถว, bepery, กระโดดเชือก, วิ่งข้าม,
  • วันอังคาร - นั่งยองกับบาร์เบลล์ในโหมดเร่งความเร็ว, ดันจากบาร์
  • วันพุธ - กระโดดขึ้นไปบนเนินเขาดึงแหวนสควอชปีนเชือก, ปอด, เกลียวข้าง
  • วันพฤหัสบดี - ยืนขึ้นผลักดัน deadlift ผลักบาร์เบลบนหัวของเขา hyperextension แกว่งน้ำหนักวิ่งเข้ามาในสถานที่ยกเข่าขึ้นที่แขนบิดตัวนอนราบ
  • วันศุกร์ - push-ups จากพื้นบนวงแหวนอีกครั้งจากพื้นบนบาร์มุมบนแถบและแหวน

การฝึกอบรมการใช้งานความแข็งแรง

ยอดนิยมคือการฝึกความแข็งแรงของฟังก์ชั่น อยู่มาวันหนึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองถัดไป - ด้วย barbell เนื่องจากความซับซ้อนนี้ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังมีความคงตัว (การฝังลึก) ซึ่งไม่สามารถควบคุมได้อย่างมีสติ เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพเราแนะนำให้ทำการฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายครั้งแรกจะเกิดขึ้นกับน้ำหนักในแต่ละวิธีจะเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของโปรแกรมปกติ:

  • วันจันทร์ - ยกบาร์เบลนั่งยอง ๆ กดหัวใจ
  • วันพุธ - pull-ups, การเปิดตัวของแถบแสง, น้ำหนักสวิง, นั่งอัพ, push-ups จากบาร์
  • วันศุกร์ - คาร์ดิโอ (วิธีการ - วิ่งขี่จักรยานกระโดดเชือก)

หลักการพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายความแข็งแรงการทำงาน:

  • ดูชีพจรของคุณเพื่อไม่ให้เกิน 120-150 ครั้งต่อนาที
  • อุ่นเครื่องบนลู่วิ่งก่อนเวลาเรียน 5 นาที
  • ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งควรออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ
  • เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการยืด 15 นาที

การฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมการใช้งานนั้นหลากหลายมาก พวกเขามีความคล้ายคลึงกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันในจำนวนของการทำซ้ำ นี่คือแบบฝึกหัดสากล:

  1. Burpee - บีบพื้นดึงมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณกระโดดขึ้นและปรบมือของคุณเหนือหัวของคุณ
  2. Lunge - ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าก้าวใหญ่ คืนร่างกลับสู่ตำแหน่งเดิม
  3. การวิ่งข้าม - วิ่งในโหมดเร่งความเร็วด้วยการเลี้ยว
  4. มุมบนแถบการฝึกอบรม - เหยียดแขนของคุณยกขาตรงขนานกับพื้นอิทธิพลดำเนินการหมุน

เครื่องจำลองการฝึกอบรมการใช้งาน

เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วและเพื่อกระจายการออกกำลังกายให้ใช้เครื่องจำลองสำหรับการฝึกอบรมการใช้งาน เหล่านี้รวมถึง:

  • ม้านั่งยิมนาสติกเพื่อการบิด
  • คันสำหรับยกน้ำหนัก
  • แหวนและบาร์สำหรับมุมและยกขา
  • กระโดดเชือก, โช้คอัพยาง,
  • ลูกบอลและดัมเบลสำหรับการทำงานกับน้ำหนัก

การใช้และคำอธิบายของแบบฝึกหัด

ฟังก์ชั่นการฝึกอบรมเป็นความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงสามารถทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดมีน้ำเสียงและเร่งความเร็วในการเผาผลาญในร่างกายของบุคคลใด ๆ ด้วยการออกกำลังกายนอกจากนี้ระบบนี้ยังให้โปรแกรมการฝึกอบรม

มีเหตุผลหลายประการในการทำแบบฝึกหัดที่ใช้ประโยชน์ได้อย่างแน่นอน

  1. การแก้ไขผลกระทบที่เกิดจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งเป็นผลมาจากโรคและการ จำกัด การเคลื่อนไหวของร่างกาย
  2. การเตรียมร่างกายสำหรับการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อและซับซ้อน
  3. ออกกำลังกายร่างกายของการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตประจำวัน (เพื่อให้เด็กกระโดดผ่านแอ่งน้ำเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันไม่รู้สึกเวียนศีรษะด้วยการลุกขึ้นอย่างคมชัด)
  4. การพัฒนาทักษะยนต์ขั้นพื้นฐาน - การประสานงานของการเคลื่อนไหวความเร็วปฏิกิริยาความสมดุลความอดทนความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
  5. การเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดและโหลดที่ดีที่สุดในระบบกระดูกและเส้นเอ็น
  6. แก้ไขข้อบกพร่องในท่าทาง
  7. ปรับปรุงหัวใจและระบบหลอดเลือดทั้งหมด
  8. ผลการรักษาเล็กน้อย (การกำจัด scoliosis ในระยะเริ่มแรก, บรรเทาอาการปวดหัวเนื่องจากการกระจัดของกระดูกคอเล็กน้อย)
  9. วิธีการ crossfit ที่พัฒนาขึ้นในการฝึกอบรมการทำงานซึ่งไม่เพียง แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ยังรวมพวกเขาในหลากหลายชุด

ประเภทของการฝึกอบรมการใช้งาน

ประเภทของการฝึกอบรมการทำงานที่สอดคล้องกับพื้นที่ออกกำลังกายจำนวนมาก:

  • น้ำหนักการออกกำลังกาย
  • OFP ของนักวิ่งหรือการฝึกอบรมตามช่วงเวลา
  • ออกกำลังกายบนแถบแนวนอน
  • ผลักดัน
  • การเรียนเป็นกลุ่มที่มีลูกถ่วงน้ำหนัก fitballs, บริภาษ, microbalance
  • ต้อนรับคุณ,
  • TRX ลูปที่มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
  • โยคะพลังงาน
  • ออกกำลังกายในโรงยิมด้วยน้ำหนักฟรี

ด้วยน้ำหนักตัวของมันเอง

เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าส่วนใหญ่ของการฝึกอบรมประกอบด้วย“ สำหรับผู้จำลองสถานการณ์” และอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ และสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้และเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับตัวเองไม่ทราบว่าเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันบรรลุผลค่อนข้างสดใสและมีประสิทธิภาพ การฝึกอบรมดังกล่าวนอกเหนือจากการปรับปรุงความแข็งแรงค่อนข้างมั่นใจเพิ่มความอดทนของหลอดเลือด ความสมดุลนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการรวมในการทำงานของกล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมากและระบบการประสานงานที่ซับซ้อนของมอเตอร์

โดยปกติแล้วโปรแกรมดังกล่าวจะรวมถึงโหลดของคาร์ดิโอ + กำลังไฟ (การนั่งยอง, pin กลิ้ง, ส่วนขยายด้านหลัง, lunges, push-ups)

  • เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
  • พัฒนาความแข็งแรงของฟังก์ชั่น
  • เสริมความแข็งแกร่งด้านหลังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ยอดเยี่ยมในบริเวณนี้ของร่างกาย
  • ความเป็นสากล - การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้โดยบุคคลใด ๆ โดยไม่เสียเวลาและเงิน

ด้วยภาระ

การฝึกกับภาระเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงโดยใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษซึ่งให้การกระจายที่ดีของกล้ามเนื้อช่วยในการรักษาสุขภาพและความยืดหยุ่น ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและสุขภาพของร่างกายกำจัดไขมันในสถานที่ที่ไม่จำเป็นและความสามารถในการฟื้นสัดส่วนที่เหมาะสมของร่างกาย

โหลดคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายแบบแอโรบิค) สามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเร่งอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงการนอนหลับปรับระดับคลอเรสเตอรอลในร่างกายให้ปกติเผาผลาญไขมันส่วนเกินและควบคุมความดัน

กิจกรรมประเภทนี้รวมถึง: การเดินที่รุนแรงบันไดปีนเขาที่วิ่งกระโดดปั่นจักรยานหรือเล่นสเก็ตเต้นรำและว่ายน้ำ

สลิมมิ่งเทรนนิ่ง

ด้วยการจัดการกับแนวคิดของการฝึกอบรมการใช้งานและคำถามที่น่าตื่นเต้นเกี่ยวกับกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านการออกกำลังกายเราสามารถสรุปได้ว่านี่เป็นระบบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวทางร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบครอบคลุมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ด้วยวัตถุประสงค์ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ต่อไปนี้เป็นรายการของแบบฝึกหัด:

  1. หมอบอย่างรวดเร็วด้วยการยกดัมเบลล์ไว้เหนือหัวของคุณ
  2. "โค่นไม้" บนสื่อ มีความจำเป็นต้องยืนตัวตรงกดใบไหล่ไปที่กระดูกสันหลังและยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะด้วยแขนตรง จากนั้นลดร่างกายลงอย่างรวดเร็วและดัมเบลล์ระหว่างขา (เช่นเมื่อสับไม้) และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การย้ำอย่างรวดเร็วดังกล่าวซ้ำ 20 ครั้ง
  3. "นักปีนผา" ซึ่งในคำง่ายๆหมายถึงการวิ่งโดยเน้นที่มือ เวลาออกกำลังกาย - 30 วินาที
  4. Push-ups ที่มีแอมพลิจูดขนาดเล็ก
  5. กระโดดเชือก ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความรวดเร็วเป็นเวลาสามนาที
หลังจากพักหนึ่งนาทีแบบฝึกหัดที่นำเสนอควรทำซ้ำในสามชุด

สำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายรวมถึงการออกกำลังกายพิเศษ 5 วัน:

  • คาน (ดึงขึ้น 15)
  • พาย (1 นาที)
  • 12 คอมเพล็กซ์ berpy
  • กระโดดเชือก (นาทีกระโดดเร็ว)
  • วิ่งข้าม (2 นาที)
  • ทำซ้ำ 10-15 นาที (โดยไม่พัก)
วันที่ 2:

  • barbell (15 squats เร่ง),
  • บาร์ (มากถึง 20 วิดพื้น)
  • 1.5 นาทีจากการทุเลา
  • การทำซ้ำ 3-4 ครั้งของทั้งคอมเพล็กซ์
วันที่ 3:

  • เนินเขา (กระโดด 20 ครั้ง)
  • แหวนยิมนาสติก (ดึงขึ้น 15 ครั้ง)
  • นั่ง 15 ครั้ง (ตามปกติ)
  • เชือก (เพิ่มขึ้น 2 ครั้งโดยไม่ต้องใช้ขา)
  • 12 สลับกัน (สำหรับแต่ละขา) ปอด
  • ทำซ้ำ 10-15 นาที (โดยไม่พัก)
  • บิด (ด้าน - 25 ครั้ง)
วันที่ 4:

  • push-ups (ยืนบนมือของเขา 8-12 ครั้ง)
  • deadlift (10 การเคลื่อนไหว)
  • บูม (กดศีรษะ 10 ครั้ง)
  • 20-25 hyperextension
  • น้ำหนัก (มากถึง 20 ล้อ)
  • วิ่งไปที่จุดนั้น (3 นาทีก็เพียงพอแล้ว)
  • 3-4 นาทีจากการทุเลาแล้วทำซ้ำคอมเพล็กซ์อีก 2-3 ครั้ง
  • ยกเข่า 25 (เพียงแขวนหรือบนผนัง)
  • บิดบนพื้น (เช่น 25)
  • ทำซ้ำสองเท่าของการออกกำลังกายคู่สุดท้าย
วันที่ 5:

  • push-ups (10)
  • แหวนยิมนาสติก (ดึงขึ้น 10 ครั้ง)
  • พักผ่อนจากครึ่งถึงเต็มนาที
  • push-ups (อีก 10)
  • push-ups บนแถบ (10),
  • พักผ่อนจากครึ่งถึงเต็มนาที
  • ทำซ้ำทั้งคอมเพล็กซ์ (สามครั้ง)
  • บาร์ (มุม - สามครั้งครึ่งนาที)
  • แหวนยิมนาสติก (มุม - สามนาที)

สำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง:

  • คานประตู (10 pull-ups)
  • พาย 2 นาที
  • berpie (15 ครั้ง)
  • กระโดดเชือก (กระโดดเร็วสองสามนาที)
  • 1 นาทีข้ามไปมา (ไป - กลับ)
  • ทำซ้ำภายใน 10 นาทีโดยไม่ต้องพักฟื้น
วันที่ 2:

  • บาร์เบลล์ (15 squats)
  • แขนด้านหลัง (15-20a งอ - ขยาย),
  • พักผ่อน 1.5 นาที
  • ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ (3-4 ครั้ง)
วันที่ 3:

  • เนินเขา (กระโดด 20 ครั้ง)
  • แหวนยิมนาสติก (10 พูลอัพ)
  • 20 squats (ขากว้างออกจากกัน)
  • ลิฟท์คู่หนึ่งบนเชือก (คุณสามารถช่วยขาได้)
  • โจมตี 15 ฟุต
  • ทำซ้ำโดยไม่หยุดชะงักนานถึง 15 นาที
  • การบิดด้านข้าง (สำหรับทั้งสองด้านโดยไม่หยุดชะงัก 25 ครั้ง)
วันที่ 4:

  • ป๊อปอัป 6-10 ครั้ง (ยืนบนแขน)
  • deadlift (12 การเคลื่อนไหว)
  • ยางแผ่ (10 ยกมือไปข้างหน้า)
  • ครึ่งโหลโค้งไปข้างหน้า
  • 20-25 hyperextension
  • โหลยกแขนขึ้นไปด้านข้าง (พร้อมแผ่)
  • วิ่งในจุดที่ 2 นาที
  • พักผ่อนประมาณ 3-4 นาที
  • ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ (สูงสุด 3 ครั้ง)
  • 25 ยกเข่าขึ้นไปบนผนังหรือบนผนัง
  • 25 หยิกบนพื้น
  • ทำซ้ำ 2 ครั้งของการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย
วันที่ 5:

  • push-ups (10 ครั้ง) จากพื้น
  • พักผ่อนจากครึ่งถึงเต็มนาที
  • กระโดดออกจากน้ำตื้นที่ด้านหลัง (10 ครั้ง)
  • ยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งหงาย (15 ครั้ง)
  • พักผ่อนจากครึ่งถึงเต็มนาที
  • การทำซ้ำสามครั้งของคอมเพล็กซ์
  • บาร์ (มุมสามนาทีครึ่ง)
  • แหวนยิมนาสติก (แบบใช้แล้วทิ้ง 20 มุมที่สอง)

ข้อห้าม

เพื่อที่จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการฝึกอบรมการทำงานมีความจำเป็นต้องยกเว้นข้อห้ามบางอย่าง:

  1. การตั้งครรภ์
  2. ความดันเลือดสูง
  3. โรคหัวใจซึ่งห้ามการออกกำลังกาย
  4. โรคของกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมการใช้งานเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญของบุคคลบนเส้นทางของการปรับปรุงสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎทั้งหมดในกระบวนการที่ไม่ซ้ำกันนี้ไปอย่างกล้าหาญต่อความฝันของสุขภาพและรูปที่เหมาะ

และความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ดวงตาของฉันหงุดหงิดเป็นพิเศษล้อมรอบไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่บวกกับรอยคล้ำและบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีรับมือกับอาการบวมและผื่นแดง? แต่ไม่มีอะไรที่แก่หรือชายหนุ่มอย่างดวงตาของเขา

แต่วิธีการชุบตัวพวกเขา? ศัลยกรรมพลาสติก? ฉันพบ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนการใช้ฮาร์ดแวร์ - การชุบด้วยแสง, การพ่นด้วยแก๊ส - ของเหลว, การยกด้วยคลื่นความถี่, การปรับเลเซอร์ด้วยเลเซอร์? เข้าถึงได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย - ค่าใช้จ่าย 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อไหร่ที่จะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่และยังมีราคาแพง โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น

มาทำไม

กีฬานี้มีต้นกำเนิดในยุคกรีกโบราณ มันถูกใช้งานอย่างแข็งขันโดยนักวิ่งที่ควรจะมีขีดความอดทนสูงและนักขว้างดิสก์และสำเนาซึ่งส่วนใหญ่พัฒนาพลังระเบิด

วันนี้การฝึกอบรมการทำงานได้พัฒนาและได้รับชื่อและความสำคัญในการกีฬาแล้ว หากประมาณ 10 ปีที่ผ่านมาการฝึกอบรมประเภทนี้ได้รับการฝึกฝนโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นตอนนี้มันกลายเป็นที่แพร่หลายมากขึ้น ในรัสเซียต้องขอบคุณการส่งเสริมการฝึกอบรมการทำงาน Anton Feoktistov และ Andrey Zhukov ได้รับชื่อเสียง

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมการใช้งานมีดังต่อไปนี้: การออกกำลังกายทั้งหมดในอาคารจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดำเนินการทุกวัน มันมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อและความสามารถที่จำเป็นสำหรับบุคคลในกิจกรรมประจำวันของเขา

การฝึกอบรมที่ใช้งานง่ายช่วยให้มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างง่าย ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน: การลุกขึ้นจากเก้าอี้การตัดผักหรือผลไม้

นอกจากนี้การเลียนแบบของการกระทำในชีวิตประจำวันในการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการพัฒนาของกล้ามเนื้อ - ความคงตัวอยู่ค่อนข้างลึก ความคงตัวของกล้ามเนื้อเป็นประเภทของกล้ามเนื้อที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการกระทำของเรา แต่พวกมันไม่สามารถควบคุมการมีสติของเราได้

การฝึกอบรมขั้นสูงของพวกเขาช่วยให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและประสานงานมากขึ้น

เครื่องจำลองที่ใช้ในการฝึกอบรมการทำงานมีลักษณะเฉพาะของตนเอง พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อให้การเคลื่อนไหวไม่ได้เป็นไปตามวิถีที่กำหนด แต่ตามเส้นทางโดยพลการเพื่อให้กล้ามเนื้อของบุคคลตึงขึ้นตามธรรมชาติ ตัวจำลองดังกล่าวรวมถึง: ลูกบอล, โช้คอัพ, แพลตฟอร์มหลัก, สกูตเตอร์ ฯลฯ

การฝึกอบรมประเภทนี้พัฒนาขึ้นในเวลาเดียวกัน 5 คุณสมบัติทางกายภาพหลักของบุคคล:

ข้อได้เปรียบของการฝึกอบรมการใช้งานคือการออกกำลังกายไม่ได้สร้างความตึงเครียดที่มากเกินไปในข้อต่อและกระดูกสันหลังซึ่งทำให้การฝึกประเภทนี้เจ็บปวดน้อยลง ในขณะเดียวกันในห้องเรียนคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณได้รับการฝึกอบรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

  • การหายใจ อย่างที่ทราบการหายใจมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับทุกกระบวนการในร่างกายดังนั้นคุณต้องตรวจสอบการไหลเวียนของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในระบบทางเดินหายใจอย่างเหมาะสม
  • การกระจายพลังงานและโหลดคาร์ดิโอ ตอนแรกในระหว่างออกกำลังกายประเภทของการโหลดเหล่านี้จะต้องสลับกันในสัดส่วนที่ถูกต้อง (70% / 30%) Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться.นอกจากนี้เมื่อคุณเพิ่มความสามารถของคุณไปแล้วคุณสามารถเพิ่มความซับซ้อนของแบบฝึกหัดได้
  • เกี่ยวข้องกับปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุด เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุดเราควรเลือกแบบฝึกหัดดังกล่าวที่สามารถเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงาน
  • การประเมินความสามารถที่เพียงพอ ในตอนแรกไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเรียกร้องให้คุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานสำหรับมืออาชีพ ให้ร่างกายของคุณค่อยๆโหลด
  • การฟื้นตัว หลายคนเชื่อว่าการฝึกอบรมสามารถละเว้นได้ แต่การละเลยนี้เต็มไปด้วยผลที่ตามมา ดังนั้นการยืดและการพักผ่อนที่ดีตลอด 24 ชั่วโมงจึงเป็นเงื่อนไขที่ต้องทำให้สำเร็จโดยไม่มีคำถาม

โปรแกรมตัวอย่าง 5 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

วันที่ 1:

  1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (10 นาที)
  2. พูลอัพ (5 ครั้ง)
  3. วิดพื้น (12 ครั้ง)
  4. Squats ลึก (12 ครั้ง)

เวลาดำเนินการ - 10-12 นาที (เป็นวงกลม) โดยมีช่วงเวลาตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาที

วันที่ 2:

5 รอบด้วยช่วงเวลา 60 วินาที

วันที่ 3:

  1. ยิมนาสติกสำหรับข้อต่อ
  2. วงกลม 1: วิ่ง 60 วินาที (5 รอบ)
  3. วงกลม 2: แท่นกด (10 ครั้ง) โจมตีด้วยดัมเบล (7 ครั้ง) กระโดดด้วยปอด (5 ครั้ง)
  4. การยืด

วันที่ 4:

วันที่ 5:

  1. ยิมนาสติกสำหรับข้อต่อ
  2. ยกดัมเบล (5 ถึง 10 ถึง 5 เท่า)
  3. กระโดดด้วยการโจมตีลึก (3 ชุด 15-10 ครั้ง)
  4. การยืด

จับรอบมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 10-12 นาที

การวิจัย

ในปี 2009 วารสารการวิจัยด้านความแข็งแกร่งและปรับอากาศซึ่งเป็นที่รู้จักดีของชาวอเมริกันตีพิมพ์ผลการศึกษาเปรียบเทียบผลกระทบของการออกกำลังกายเป็นประจำและการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการ ตามที่เขาพูดการฝึกอบรมการใช้งานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกอบรม

สรุปแล้วเราสามารถพูดได้ว่าการฝึกปฏิบัติหน้าที่นั้นมีประโยชน์มากและมีประสิทธิภาพในการพัฒนาความสามารถทางกายภาพและการรักษาสุขภาพ คุณสมบัติหลักคือ:

  • การออกกำลังกายตามกิจกรรมประจำวัน
  • ส่งผลกระทบต่อความคงตัวของกล้ามเนื้อฝังลึก
  • การพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพหลักห้าประการของบุคคล
  • อัตราการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำ
  • ประสิทธิผลในขณะที่ลดน้ำหนัก
  • ความหลากหลายของสายพันธุ์ขนาดใหญ่

ตัวอย่างของการฝึกอบรมการใช้งานสำหรับการได้มาซึ่งหุ่นผอมเพรียว:

คุณสมบัติเด่น

ไม่ว่าระบบการฝึกอบรมเฉพาะทางจะเกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งอย่างใดก็ตาม แต่สาระสำคัญของมันก็คือการฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับบุคคลในชีวิตประจำวันหรือในสภาวะที่รุนแรง อาจเป็นการยกน้ำหนักที่บ้านหรือที่ทำงานก้าวข้ามสิ่งกีดขวางอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนของคุณปีนบันไดกระโดดลงมาจากแท่นสูงและอื่น ๆ รายชื่ออาจไม่มีที่สิ้นสุด สิ่งสำคัญที่นี่คือเนื่องจากการฝึกอบรมการทำงานรัดตัวกล้ามเนื้อแข็งแรงและกล้ามเนื้อคงตัวพัฒนา

คุณลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมด้านการใช้งานคือการใช้ตุ้มน้ำหนักอิสระตัวขยายเสาเสากระโดดเชือกลูกบอลแพลตฟอร์มและอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ไม่ตามวิถีที่กำหนดในแอมพลิจูดที่กำหนดเช่นเดียวกับการฝึกแบบอิสระ ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างการเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะทำได้ในชีวิตประจำวัน ประสิทธิภาพสูงของการฝึกอบรมการใช้งานประกอบด้วยความจริงที่ว่าพวกเขาใช้งานได้จริงทุกกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อลึกซึ่งมีหน้าที่รักษาเสถียรภาพความสมดุลและความนุ่มนวลของการเคลื่อนไหว ดังกล่าวข้างต้นการฝึกอบรมประเภทนี้ให้โอกาสในการปรับปรุงห้าตัวแปรหลักของร่างกายของคุณ - ความแข็งแรงความยืดหยุ่นความเร็วการประสานงานและความอดทน

ข้อกำหนดส่วนบุคคล

คุณลักษณะเชิงบวกของการฝึกอบรมการทำงานนั้นสามารถพิจารณาได้ว่าจะลดภาระตามแนวแกนของกระดูกสันหลังให้น้อยที่สุดและไม่มีความเครียดมากเกินไปเกี่ยวกับเอ็นและข้อต่อ ทั้งปัจจัยแรกและปัจจัยที่สองทำให้ประเภทของการฝึกซ้อมมีบาดแผลน้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบคลาสสิกในโรงยิม อย่างไรก็ตามในระหว่างเรียนคุณจะต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบางอย่างการปฏิบัติที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

เกณฑ์หมายเลข 1 การประเมินโอกาส กระบวนการฝึกอบรมจะต้องได้รับการทาบทามด้วยความยอดเยี่ยมและการคำนวณอย่างมีสติ ไม่เคยอยู่ที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางของคุณไม่ได้ใช้โปรแกรมของผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรม โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยพร้อมกับเพิ่มระดับการฝึกของคุณ

เกณฑ์№2 โหลดสลับ แอโรบิกและแอโรบิกออกกำลังกายจะต้องสลับกันอย่างต่อเนื่อง แม่นยำยิ่งขึ้นพวกเขาจะต้องนำไปใช้ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง ในกิจกรรมการออกกำลังกายทุกรูปแบบสิ่งสำคัญคือไม่อนุญาตให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระที่น่าเบื่อ จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

เกณฑ์หมายเลข 3 การหายใจที่เหมาะสม ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายกว่าที่เหลือ ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องติดตามการไหลเวียนที่เหมาะสมและทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนสำหรับแต่ละรอบการออกกำลังกายระยะเวลาและความถี่ของการสูดดมและหายใจออก

เกณฑ์№4 ระยะเวลาพักฟื้น ปัจจัยนี้เป็นหนึ่งในกุญแจ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลการเจริญเติบโตถ้าเพียงแค่โหลดร่างกายไม่ให้โอกาสเขากู้คืน ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายกินอย่างเหมาะสมและอย่าลืมการนอนหลับที่ดี

การฝึกอบรมการทำงาน

การกระจายน้ำหนักไปพร้อม ๆ กันอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอบนแขนขาและโครงสร้างร่างกายช่วยให้คุณออกกำลังกายโครงสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่จะเป็นไปได้การยกระดับและปรับระดับการฝึกร่างกายของคุณให้เข้ากับสภาพแวดล้อมต่างๆ ต้องขอบคุณระบบการฝึกอบรมการใช้งานมันเป็นไปได้ที่จะบรรลุความก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์และกลมกลืนในการพัฒนาระบบ morphofunctional ทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ การฝึกอบรมที่ใช้งานได้นั้นขึ้นอยู่กับหลักการหลายอย่างที่แยกออกจากกันในทิศทางที่เป็นอิสระและแยกแยะจากการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ หลักการเหล่านี้คือ:

หลักการหมายเลข 1 อุณหภูมิสูง การฝึกอบรมควรมีความเข้มข้นและสั้น

หลักการหมายเลข 2 น้ำหนักฟรี ในการฝึกอบรมเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้สินค้าคงคลังที่ไม่อยู่กับที่

หลักการหมายเลข 3 แบบฝึกหัดพื้นฐาน การเคลื่อนไหวหลายข้อส่วนใหญ่จะดำเนินการ

หลักการหมายเลข 4 การเคลื่อนไหวของเหลา การเน้นไม่ได้อยู่ที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการประสานงานและเทคนิค

การฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่

การฝึกอบรมตามหน้าที่รวมถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายการออกกำลังกายการผสมผสานและการปฏิบัติที่หลากหลาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากีฬาของแต่ละคนซึ่งถูกถอนออกจากการออกกำลังกายนั้นเป็นคลังแสงที่กว้างขวางของการฝึกร่างกายทั่วไป อย่างไรก็ตามแกนหลักของการออกกำลังกายมักจะถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐานซึ่งในรูปแบบพื้นฐานของการปฏิบัติงานนั้นเหมาะสำหรับการฝึกอบรมทุกระดับ หลักนี้แบ่งออกเป็นสี่ประเภทของแบบฝึกหัด:

หมวดหมู่№1 ออกกำลังกายด้วยภาระ เหล่านี้รวมถึง: นั่งยองกับ barbell, deadlift, กระตุกและผลักดันของ barbell, แกว่งด้วยน้ำหนัก

หมวดหมู่№2 ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง เหล่านี้รวมถึง: squats, ส่วนขยายของเอว, กระโดดไปที่แท่น, วิดพื้น, lunges, burpi

ประเภทหมายเลข 3 ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์พิเศษ เหล่านี้รวมถึง: push-ups บนแถบ, pull-ups บนคาน, การปีนเชือก

หมวดหมู่№4 การออกกำลังกายเพื่อเอาชนะระยะทาง สิ่งเหล่านี้รวมถึง: การวิ่งด้วยสิ่งกีดขวางการวิ่งข้ามระยะทางไกลการพายเรือด้วยเครื่องจักรพิเศษ

ความคลาดเคลื่อนการปรับตัว

บ่อยครั้งการฝึกฝนเฉพาะของนักกีฬาในกีฬาที่เฉพาะเจาะจงมักสับสนกับการฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่ ทำไมถึงมีความสับสนเช่นนี้? มันเกิดขึ้นเนื่องจากความเข้าใจผิดว่าองค์ประกอบของการฝึกอบรมเฉพาะของนักกีฬามักจะไม่เปลี่ยนเป็นการฝึกอบรมการทำงานในรูปแบบเดิม พวกเขาปรับให้เข้ากับสภาพของอุตสาหกรรมการออกกำลังกายเพื่อมวลชนของผู้ใช้ที่มีระดับการพัฒนาทางกายภาพแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง รายละเอียดสามารถอธิบายได้ดังนี้

การฝึกอบรมเฉพาะของนักกีฬาของกีฬาเดี่ยวหมายถึงการทำซ้ำเวกเตอร์เฉพาะของการใช้ความพยายามที่จำเป็นเพื่อนำไปใช้ในสภาพการแข่งขัน กระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายซึ่งเป็นหน้าที่ของเครือข่ายจลน์ศาสตร์ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับมอเตอร์เฉพาะ (จำนวนของข้อต่อการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจุดที่ใช้แรงและไม่เพียง แต่) ในเวลาเดียวกันการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการไม่ได้มุ่งที่จะมุ่งเน้นไปที่พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์ของแต่ละบุคคลซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสาขาวิชากีฬาเฉพาะ แต่ใช้เป็นวิธีในการฝึกอบรมและพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายมนุษย์โดยรวม กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อเราพูดถึงการฝึกอบรมเฉพาะของนักกีฬามืออาชีพเรามุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมด้านชีวกลศาสตร์และสรีรวิทยาและเมื่อเราพูดถึงการฝึกอบรมการใช้งานหน้าที่ของเราคือการออกกำลังกายตามปกติที่มีลักษณะที่สอดคล้องกับแบบฝึกหัด

เล่ม

ในการศึกษาที่ดำเนินการในปี 2009 เปรียบเทียบประสิทธิผลของการฝึกอบรมการใช้งานและการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกในโรงยิม ผลการศึกษาพบว่าสมรรถนะของการฝึกอบรมการใช้งานสำหรับตัวชี้วัดบางตัวสูงกว่าการฝึกความแข็งแรง เมื่อเปรียบเทียบข้อมูลที่ได้จากกลุ่มควบคุมทั้งสองของนักกีฬาอัตราการเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อการทำงานเกินกว่า 58% ของตัวบ่งชี้เดียวกันในกลุ่มที่มีส่วนร่วมในโรงยิม กลุ่มแรกยังมีความสามารถในการประสานงานเพิ่มขึ้น 196% และความเจ็บปวดในข้อต่อลดลง 30% โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากผลของการศึกษาครั้งนี้การฝึกอบรมการใช้งานได้พิสูจน์ตัวเองว่าเป็นวิธีการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีความผิดปกติต่างๆของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ข้อสรุป

การฝึกอบรมตามหน้าที่ยังคงได้รับความนิยมทั่วโลกเนื่องจากประสิทธิภาพและความเรียบง่าย โดยและขนาดใหญ่การฝึกอบรมประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรืออยู่กับที่ ในความเป็นจริงสิ่งที่คุณต้องมีก็คือบาร์, แหวน, บาร์แนวนอน, บาร์เบล, กาเบลล์เบลล์และกระโดดเชือก ชุดเครื่องมือขนาดเล็กนี้สามารถซื้อได้อย่างอิสระและเก็บไว้ในโรงรถและมีส่วนร่วมในสนามกีฬาหรือสนามหลังบ้าน การฝึกอบรมด้านการทำงานให้การพัฒนาที่ครอบคลุมของร่างกายซึ่งมักจะใช้ในการเตรียมการสำหรับกีฬาปีนเขาปีนเขาล่องแก่งและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเสริมสร้างการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพื่อฟื้นฟูความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเตรียมความพร้อมสำหรับการอยู่รอดอย่างอิสระในสภาพแวดล้อมที่ก้าวร้าวไกลจากอารยธรรม การฝึกอบรมการใช้งานเป็นวิธีการที่เป็นสากลในการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับทุกสถานการณ์ในชีวิต

ดูวิดีโอ: แนวขอสอบชางไฟฟาในอาคาร ระดบ 1 ขอ 1-25 (มิถุนายน 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com