เคล็ดลับของผู้หญิง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนของ 10 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับขาที่บ้าน

การมีเสน่ห์และเพรียวบางเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน ขาบรรเทาที่สวยงามเส้นสะโพกเรียบและบั้นท้ายแน่นเป็นหนึ่งในสัญญาณหลักของความดึงดูดใจของผู้หญิง ไม่ได้เป็นตัวแทนของธรรมชาติทางเพศที่เป็นธรรมทุกคนจะได้ประโยชน์ดังกล่าว หลายคนต้องการงานจำนวนมากเพื่อนำแบบฟอร์มมาสู่อุดมคติ เข้าร่วมฟิตเนสคลับปกติและออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมีน้อยคนที่สามารถจ่ายได้เพราะไม่มีเวลาและเงิน แต่คุณไม่ควรอารมณ์เสีย มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเรียวขาออกแบบมาเพื่อแสดงที่บ้าน

กฎพื้นฐานของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมั่นคงคุณไม่ควรออกกำลังกายแยกกัน 3-4 ครั้ง แต่เป็นการออกกำลังกายทั้งชุดสำหรับขาโดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษาโทนสีและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บทเรียนจะต้องได้รับทุกวันอย่างน้อย 15 นาทีจากนั้นผลลัพธ์ที่มองเห็นจะมาใน 2-3 สัปดาห์

เพาเวอร์คอมเพล็กซ์ให้ผลกระทบไม่เพียง แต่ที่กล้ามเนื้อของก้นและต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณปรับท่าทางให้ตรง ขอแนะนำให้เริ่มเรียนในห้องที่มีอากาศถ่ายเทพร้อมดนตรีเข้าจังหวะและอารมณ์ดี การฝึกความแข็งแกร่งเช่นเดียวกับดัมเบลและไม่มีพวกมันสูบน้ำและยืดกล้ามเนื้อ - องค์ประกอบของการฝึกที่ประสบความสำเร็จและดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่บ้านเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง คุณสามารถทำได้ในรูปแบบใดก็ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเป็นเวลานาน จำนวนการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าปล่อยให้ตัวเองหมดแรงให้แน่ใจว่าได้พักระหว่างการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนมีความสำคัญมากกว่าความถี่

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการในระยะเวลาอันสั้นจำเป็นต้องกินและดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวันในระหว่างชั้นเรียน ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะให้ผลที่หลากหลายต่อกล้ามเนื้อขาซึ่งจะส่งผลต่อผลลัพธ์และความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีที่สุด หลังจากออกกำลังกายแนะนำให้อาบน้ำด้วยความคมชัด

ชุดออกกำลังกายสำหรับขาที่บ้าน

คอมเพล็กซ์นี้จะทำให้ขาแข็งแรงและผอม เพื่อผลที่ดีที่สุดคุณต้องออกกำลังกายวันละสองครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็นทุกวัน

การออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขา

  1. นอนราบกับพื้นโดยเน้นไปที่ข้อศอกขวาและด้านขวา ขาขวาเหยียดไปข้างหน้าและขาซ้ายงอที่หัวเข่าเท้าวางอยู่บนพื้น ทำยี่สิบยกด้วยเท้าขวาของคุณ ในเวลาเดียวกันนิ้วเท้านั้นไม่ยืดออก แต่จะ "มอง" ที่คุณ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับขาซ้ายเปลี่ยนตำแหน่ง
  2. ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น (คล้ายกับตำแหน่งที่อธิบายข้างต้น) พยายามหมุนขาขวาไปทางขวาเท่าที่จะทำได้และใช้ลิฟต์ 20 ตัวเดียวกันในตำแหน่งนี้ ดังนั้นจึงมีความแข็งแกร่งของขาและยืดด้านในของต้นขา ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณ

นอนบนพื้นยกขาแต่ละข้างให้มีความสูง 15 ซม. 20 ครั้ง ควรกดใบมีดเข้ากับพื้นอย่างแน่นหนาและต้องปิดขา

เสริมความแข็งแรงของขา "หมุนคันเหยียบ" 20 ครั้งแรกจากนั้นเลี้ยวซ้ายและขวา พยายามอย่ายกขาสูงเกินไป: 15 เซนติเมตรจากพื้นก็เพียงพอแล้ว

ยืนบนเท้าของคุณและวิ่งในที่เดียวเป็นเวลา 5-7 นาที

แยกขาตั้งออกจากกันแล้วเหยียดขาออกจากกัน ด้วยเท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าอย่างต่ำก้าวเข้าสู่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาทีจากนั้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการแทงด้วยขาอีกข้างหนึ่งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ควรออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง

ขณะยืนตัวตรงวางมือบนสะโพกแล้วนั่งลง อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 7-10 วินาทีจากนั้นยืดตัวคุณเอง แต่เพียงครึ่งเดียวและในขณะที่จับความตึงเครียดอยู่อีกช่วงเวลาเดียวกันออกกำลังกายด้วยการหมอบอย่างเต็มที่ จำเป็นต้องทำ 10-15 วิธี

ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสำหรับขาเหยียดกล้ามเนื้อ ยืนตรงมือวางบนสะโพก งอขาที่หัวเข่าเพื่อให้ส้นเท้าแตะสะโพก แต่ในเวลาเดียวกันเท้า "ดู" ขึ้น พยายามดึงขาขึ้นให้เกร็งกล้ามเนื้ออย่างมาก ทำแบบนี้ยืด 15-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายที่ขาดัมเบล

ตั้งตรง, แยกขากว้างออกจากกัน, วางแขนให้ต่ำลงไปตามลำตัว ใช้มือดัมเบลล์ทั้งสองมือ เริ่มต้นที่จะนั่งยอง ๆ อย่างช้า ๆ ในการหายใจออกโดยไม่ต้องงอในเวลาเดียวกันในหลังส่วนล่างเช่นในกรณีนี้การกระจายจะถูกโหลดไม่ถูกต้อง พยายามรักษาให้ตรง: อย่างอไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกและเริ่มต้นตำแหน่งในลมหายใจ

ดำเนินการ 3-4 ชุดของ 20 squats

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาไหล่กว้างห่างกันหลังตรงดัมเบลล์จับแขนตรงฝ่ามือชี้เข้าด้านใน เราก้าวไปข้างหน้าเมื่อสูดหายใจ, งอเข่า, ขาที่ยื่นออกไปข้างหน้า, เมื่อหายใจออก เราลงไปจนขาซ้ายแตะพื้น หัวเข่าในกระบวนการของการเคลื่อนไหวจะต้องสอดคล้องกับนิ้วเท้า

ลมหายใจเราครอบครองตำแหน่งเริ่มต้น

เอาดัมเบลล์ไว้ในมือและขาเหยียดยาวออกไป แขนงอที่ข้อศอกกดถึงเอว เริ่มที่จะงอเข่าสลับกันทำท่าข้างเคียงอย่างราบรื่นด้วยขาของคุณ: เริ่มจากซ้ายและขวา เมื่อขาข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอขาที่สองจะตรงอย่างแน่นอน น้ำหนักของขารองรับใหม่จะต้องถูกถ่ายโอนเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อของบริเวณตะโพก จากนั้นกล้ามเนื้อหลังจะไม่ถูกบรรทุกมากเกินไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นที่ดำเนินการเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเรียวขาอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นและเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถนับผล การออกกำลังกายที่บ้านเพียง 10-15 นาทีจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเครื่องเผาผลาญไขมัน

กายวิภาคเล็กน้อย

กล้ามเนื้อขาคิดเป็นห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด สำหรับรูปร่างของพวกเขาตอบสนองกลุ่มกล้ามเนื้อของก้นต้นขาและขา ด้วยการฝึกฝนบริเวณนี้อย่างมีจุดมุ่งหมายคุณจะได้รูปร่างที่กลมกลืนและผอมเพรียว ความซับซ้อนของการออกกำลังกายแบบพิเศษสามารถรับมือกับข้อบกพร่องเช่นน่องบางเกินไปหรือสะโพกเต็มก้นหลวม กล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับสาว ๆ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดปริมาณของขา

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา

การออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์นี้สำหรับเรียวขาจะถูกเลือกเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาจะช่วยทำให้พวกเขายืดหยุ่นและเหมาะสม ด้วยการกินอย่างมีเหตุผลและแสดงสิ่งที่ซับซ้อนคุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกอบรมนี้จะฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้อย่างสมบูรณ์แบบคือการป้องกันเส้นเลือดขอด กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นช่วยให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดี ทำการแสดงที่ซับซ้อนสำหรับขาและบั้นท้ายคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลอดเลือดและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

1. การเดินบนชานชาลา

เย็บแผลมีจุดมุ่งหมายเพื่อความประณีตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ gluteus เช่นเดียวกับด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ก้าวที่รวดเร็วของการนำไปใช้งานมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างแข็งขันสร้างเส้นตึงและเรียวของสะโพกและน่อง

เราดำเนินการออกกำลังกายครั้งแรกด้วยน้ำหนักของเราเองออกกำลังกายเทคนิคเลือกจังหวะการแสดงที่สะดวกสบายสำหรับตัวเราเอง คุณสามารถทำได้หลายวิธี:

วิธีที่ 1

  1. เรายืนอยู่ด้านหน้าของแพลตฟอร์มอย่างราบรื่นแขนลดลงไหล่งอเล็กน้อย นอกจากนี้เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายนี้คุณสามารถงอข้อศอกของคุณ
  2. เราขึ้นไปบนแพลตฟอร์มก่อนด้วยเท้าเดียวแล้วใส่ที่สอง
  3. เราเดินสิบครั้งด้วยขวาจากนั้นก็เหมือนกันด้วยเท้าซ้าย ขารองรับจะต้องรักษามุมที่เหมาะสม

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับดัมเบลสำหรับขา เราทำซ้ำหลายครั้งระหว่างที่ควรมีเวลาพักผ่อนเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2

  1. เราเดินด้วยเท้าขวา
  2. เรากลายเป็นทั้งสองเท้าบนแพลตฟอร์ม
  3. ในการเพิ่มน้ำหนักเรายกขาขวาที่รองรับเหนือระดับแพลตฟอร์มเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามบันได งอเข่าในมุมที่ถูกต้องและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายบัญชี
  4. เราทำการเดินด้วยเท้าซ้าย

เราทำซ้ำหลายครั้งระหว่างที่ควรมีการพักผ่อนระยะสั้นเพื่อการผ่อนคลาย

2. "สตูล" (การออกกำลังกายแบบคงที่)

การออกกำลังกายแบบสแตติกโหลดกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบช่วยเผาผลาญไขมันที่ขาอย่างรวดเร็วและกระชับผิวที่หย่อนคล้อย "Stool" เป็นโหลดคงที่แบบคลาสสิก ช่วยให้ในเวลาที่ จำกัด ในการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

  1. เรากลับไปที่กำแพงและถอยห่างจากมันเล็กน้อย
  2. ช้าเราตกบนเก้าอี้ในจินตนาการ เราเลียนแบบการนั่งบนเก้าอี้โดยเฉลี่ยจากสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที
  3. หลังและคอกดแน่นกับผนัง ในข้อเข่าถือมุมขวา
  4. ด้วยความพยายามของต้นขาและขาส่วนล่างยืดขาและขึ้น เขย่าเท้าผ่อนคลายเป็นเวลาสามสิบวินาที

เราทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. Squats

พวกมันเหมาะสำหรับขา สร้างความโล่งใจจากพื้นที่ที่มีปัญหาของบั้นท้ายและสะโพก หนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่ปั๊มด้านในของต้นขาได้สำเร็จพัฒนาข้อต่อสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า นี่คือการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักร่างกายส่วนล่าง โซนเหล่านี้มักทำให้เส้นเรียวขาแตกเนื่องจากไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อยังไม่พัฒนา มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือประเภทต่อไปนี้:

  1. ความกว้างของไหล่ขาแยกแขนออกไปข้างหน้ายกคางขึ้น
  2. ดัดขาที่หัวเข่าเราลงไปในตำแหน่งที่มุมที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นที่ข้อเข่า

เราทำสิบ squats ด้วยสาม repetitions

2. นั่งยอง "Plie"

เน้นภาระที่ต้นขาด้านใน

  1. หมอบด้วยหลังตรงแขนสามารถดึงไปข้างหน้าหรือจับไหล่
  2. ขาควรมีความกว้างมากกว่าไหล่ปรับใช้ถุงเท้า
  3. หมอบเหมือนในกรณีแรกไม่สมบูรณ์ที่ก้าวช้า

เราทำสิบ squats ด้วยสาม repetitions หลังจากออกกำลังกายเทคนิคการทำ squats กับ dumbbells

ปอดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อต้นขา - quadriceps เช่นเดียวกับก้นและขา พวกเขายืด hamstrings อย่างสมบูรณ์โหลดเบา ๆ ข้อต่อของขา แบบฝึกหัดง่ายๆที่ดูเหมือนจะรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์หลายแห่ง มันฝึกความรู้สึกสมดุลซึ่งเป็นผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด พลังโจมตีช่วยกำจัดปอนด์พิเศษเหล่านั้นและทำให้ตัวเองอยู่ในสภาพดี

  1. กลายเป็นตรงคางยกมือลง เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาโดยเอนตัวไปทั่วบริเวณเท้า
  2. รักษามุมขวาที่หัวเข่ารักษาความสมดุล ในเวลาเดียวกันขาซ้ายยืดออกเข่าอยู่ใกล้กับพื้น
  3. ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ระวังความสมดุล

ทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบครั้ง เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับภาระและเรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามเทคนิคได้อย่างง่ายดายคุณสามารถทำสองหรือสามวิธีที่รวดเร็ว

5. สะพานบั้นท้าย

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับต้นขาและก้น เหมาะสำหรับยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  1. นอนหงายหัวอยู่บนพื้น มือนอนตะแคง
  2. เรางอขาในมุมที่ถูกต้อง เราวางเท้าคลี่ถุงเท้าออกเล็กน้อย
  3. อาศัยบริเวณของสะบักและเท้าเพื่อเพิ่มก้นให้ใหญ่ที่สุด เราดำรงตำแหน่งและลงมาสำหรับหลายบัญชี

คุณสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งตั้งอยู่ที่พื้นผิวด้านหน้าของสะโพก การใช้ตุ้มน้ำหนักตามคำสั่งจะเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มน้ำหนัก เราทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามแนวทาง

6. การเดินบนบั้นท้าย

ทำงานกล้ามเนื้อของสะโพกและก้นพัฒนาข้อต่อสะโพก ช่วยในการลบ "หู" - ไขมันสะสมที่ก้นก้น

  1. เรานั่งลงบนพื้นขาเหยียดเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย เราไม่ลดหัวเรามองไปข้างหน้า
  2. งอแขนในข้อศอกและเคลื่อนไปที่บั้นท้ายทำให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง สำหรับบัญชีสองสามบัญชี - ส่งต่อและย้อนกลับ
  3. เราช่วยตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวกับข้อศอกของเรา

เราทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามแนวทาง

7. จักรยาน

เราเสริมความแข็งแกร่งให้แก่แผ่นหลังพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของสะโพกบรรจุข้อต่อหัวเข่าและสะโพกเบา ๆ เพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวกำจัดความฝืด จักรยานถูกใช้อย่างกว้างขวางสำหรับเท้าแห้ง

  1. ทำการนอนหงายของคุณ
  2. เราวางมือไว้ใต้หัว
  3. เรายกขาของเราขึ้นเหนือระดับพื้นเล็กน้อยและ“ ขี่จักรยาน” โดยงอเข่า ยิ่งสะโพกอยู่ใกล้กับพื้นมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งกดมากยิ่งขึ้นเท่านั้น

เราทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามแนวทาง ระหว่างทางให้พักเป็นเวลาสามสิบวินาทีเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

ทำงานกล้ามเนื้อของสะโพกก้นและหน้าท้อง ช่วยกำจัดสิ่งที่เรียกว่า "เปลือกส้ม"

  1. ทำการนอนบนพื้น
  2. แขนตั้งอยู่ตามลำตัว
  3. เท้าเหยียดตรงและยกขึ้นเหนือพื้น
  4. โดยเฉลี่ยแล้วเราเคลื่อนไหวด้วยเท้าของเราเลียนแบบการเคลื่อนไหวของใบมีดกรรไกร

เราทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามแนวทาง

9. ลุกขึ้นยืน (บนน่อง)

เราโหลดข้อเท้าและกล้ามเนื้อน่อง

  1. พวกเรากลายเป็นไหล่ยกคางขึ้น
  2. เราวางมือบนสายพานยกเท้าของเราและเอ่ยถึงสามบัญชีเราลดตัวเองลง
  3. มุ่งเน้นไปที่พื้นที่น่อง

เราทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามแนวทาง

10. พวยสุนัขขึ้นและลง (ยืดหลังฝึกซ้อม)

เป็นแบบฝึกหัดขั้นสุดท้ายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา ยืดกล้ามเนื้อขจัดความเครียดและชักที่อาจเกิดขึ้นจากแรงดันไฟฟ้าเกิน ปรับปรุงการเผาผลาญปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดเพิ่มความอดทน แบบฝึกหัดฝึกฝนแบบตะวันออกจะดำเนินการอย่างช้าๆสลับขั้นตอนของความตึงเครียดและผ่อนคลาย จำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับจังหวะของแต่ละบุคคลเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ช่วงเวลานี้อาจใช้เวลาหนึ่งถึงสามนาที

1. "สุนัขหงายหน้า"

  1. เรายืนทั้งสี่ขาและเหยียดขาที่หัวเข่ายกก้น
  2. ร่างกายควรเป็นรูปสามเหลี่ยมกับก้นที่จุดด้านบน โดยปกติสถานการณ์เช่นนี้จะเกิดขึ้นได้ทันทีไม่ใช่เรื่องง่าย ยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาคุณจะค่อยๆเข้าใกล้มาตรฐาน

เราดำเนินการสามครั้งอย่าลืมเกี่ยวกับขั้นตอนการผ่อนคลาย

2. "สุนัขคว่ำหน้า"

  1. เรานอนลงบนท้องและวางฝ่ามือไว้ใต้บ่าของเรา
  2. ขาตั้งตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย
  3. โดยเน้นที่ฝ่ามืองอหลังของคุณเงยหน้าขึ้นมอง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีและลดร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้น

เราดำเนินการสามครั้งระหว่างที่มีเฟสของการพักผ่อน

5 คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

  1. ระวังถ้าคุณเริ่มหลังจากออกกำลังกาย ทำร้ายเข่าของคุณ. ในกรณีนี้คุณต้องหยุดเรียนทันทีและเข้าใจสาเหตุของความเจ็บปวด เพื่อเสริมสร้างหัวเข่าดำเนินการรักษาพิเศษ "เดินบนเข่าของเขา".
  2. การอุ่นเครื่องควรเป็นขั้นตอนแรกของการฝึกอบรม เตรียมพร้อมสำหรับการโหลดคุณจะอบอุ่นกล้ามเนื้อและช่วยตัวเองจากการบาดเจ็บ
  3. ส่วนสำคัญของการฝึกอบรมคือ หายใจที่เหมาะสม หายใจออก - ตึงเครียดหายใจเข้า - ผ่อนคลาย!
  4. เพิ่มภาระให้ค่อย ๆ โปรดจำไว้ว่าความเข้มของการออกกำลังกายนั้นสำหรับแต่ละคน เลือกโหมดที่เหมาะกับคุณ
  5. หากคุณไม่ได้เตรียมร่างกายให้เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่ทำ ทีละขั้นตอนให้โอกาสในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างค่อยๆ
  6. หลังจากที่ร่างกายปรับให้เข้ากับโหลดคุณสามารถตั้งค่าการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แพทย์มักจะต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการรับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอเมื่อดำเนินการใด ๆ แม้กระทั่งการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ความรู้สึกไม่สบายที่ขาของคุณหลังจากการออกกำลังกายควรเตือนคุณ

ความสำคัญของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับขาที่บางและสวยงาม สำหรับการฝึกอบรมมันเป็นการดีที่จะเชื่อมต่อการวิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำการออกกำลังกายด้วยเชือก

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องจำลองที่แตกต่างกัน: treadmill, เทรนเนอร์รูปไข่, stepper พวกเขาเติมเต็มความซับซ้อนข้างต้นอย่างสมบูรณ์และช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มีเสถียรภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันคุณสามารถกำจัดกล้ามเนื้อส่วนเกินออกจากขาควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขามีความสามารถเมื่อใช้แรงมากในการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษแม้ว่าคุณจะทำลายอาหารที่มีเหตุผล

ใช้คอมเพล็กซ์ที่กำหนด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณในไม่กี่เดือน - ขาที่สมบูรณ์แบบ แต่มีความจำเป็นที่ต้องจำไว้ว่าวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นต้องถูกเก็บไว้อย่างต่อเนื่อง หากคุณข้ามการออกกำลังกายให้กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินจำนวนและขยับเล็กน้อย - ผลลัพธ์ที่ได้จะไม่นาน

วันแรก

  • สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินแอปเปิ้ลหนึ่งมะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งโยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 มล. และขนมปังปิ้งที่ทำจากขนมปังอาหาร
  • ในมื้อกลางวันเตรียมสลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว (ในปริมาณเล็กน้อย) ต้มเนื้อไก่ 200 กรัม Допускается немного зернового хлеба.
  • На полдник съешьте кресс-салат или две столовые ложки отварной фасоли и тост из диетического хлеба.
  • За ужином порадуйте себя ломтиком нежирного сыра, помидорами, тушеной цветной капустой и запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

День второй

  • สำหรับอาหารเช้าทานเห็ดต้ม 25 กรัมขนมปังจากขนมปังพร้อมกับแยมเปรี้ยวหนึ่งช้อนชาและปลาย่าง
  • สำหรับมื้อกลางวัน - ชีสแข็ง 50 กรัม, ขนมปังรำชิ้นหนึ่ง, สลัดผักที่มีน้ำมันมะกอกและองุ่นสักคู่
  • ในมื้อกลางวัน - แอปเปิ้ลเปรี้ยวซุปผักและขนมปังปิ้ง
  • ในมื้อเย็นอนุญาตให้ใช้มันฝรั่งหนึ่งชุดในเครื่องแบบมีปลาสีขาวอบ 150 กรัมพร้อมผักกาดหอมและถั่วเขียว

วันที่สาม

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินขนมปังปิ้งสองชิ้นและไข่ต้มหนึ่งฟอง

  • สำหรับมื้อกลางวัน - ถั่วต้มสองช้อนโต๊ะสลัดผักขนมปังชิ้นหนึ่งและแตงโมชิ้นหนึ่ง
  • ในตอนบ่ายให้ทานโยเกิร์ตไขมันต่ำและกล้วย 100 มล.
  • ในมื้อเย็นจะมีไวน์แห้งหนึ่งแก้ว, กะหล่ำดอก 150 กรัม (นึ่งหรือตุ๋น), ถั่วเขียวและมะเขือเทศอบสองใบ
  • วันที่สี่

    • สำหรับอาหารเช้าให้กินขนมปังปิ้งชีสหรือคอทเทจชีสและมะเขือเทศสดสองช้อนโต๊ะ
    • สำหรับมื้อกลางวัน - แอปเปิ้ลเขียวแฮม 50 กรัมไขมันต่ำและขนมปังปิ้งพร้อมผักกาด
    • ของขบเคี้ยวควรประกอบด้วยสลัดผักด้วยน้ำมันมะกอกปลาทูน่า 90 กรัมและขนมปังสองก้อน
    • ในมื้อเย็นกินมันฝรั่งบด 2 ช้อนโต๊ะ, สเต็กเนื้อย่าง 100 กรัม, ซอสผักและผักใบ, ไวน์แห้ง 1 แก้ว

    วันที่ห้า

    • สำหรับมื้อเช้าให้กินกล้วยหนึ่งลูกและสะเก็ดรำข้าวสองช้อนโต๊ะซึ่งเต็มไปด้วยนมไขมันต่ำ
    • อาหารกลางวัน - สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมะนาวกุ้ง 100 กรัมลูกแพร์ 1 ลูก
    • อาหารกลางวัน: ชีสแข็ง 25 กรัมมะเขือเทศอบสองก้อนและขนมปังปิ้ง
    • อาหารเย็น: องุ่นสองสามเม็ดถั่วต้มสองช้อนโต๊ะและปลาสองชิ้นปรุงบนตะแกรง

    วันที่หก

    • ในมื้อเช้าให้ทานโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 100 มล. และแตงโมสักชิ้น
    • อาหารกลางวัน - ส้มหรือลูกแพร์สเต็กเนื้อวัว 100 กรัมและขนมปังปิ้ง
    • ของว่างประกอบด้วยขนมปังสองชิ้นซุปลีนและมะเขือเทศสองลูก
    • สำหรับมื้อเย็นกล้วยอนุญาตไก่ต้มและสปาเก็ตตี้ 50 กรัมกับซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด

    วันที่เจ็ด

    • สำหรับอาหารเช้าเตรียมสลัดผลไม้ (กล้วยแอปเปิ้ลและลูกแพร์) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะ
    • ในมื้อกลางวันกินสลัดผักกาดขาวสามช้อนโต๊ะเนื้อเย็น 25 กรัมกีวีและขนมปังปิ้งพร้อมผักกาดแก้ว 1 ใบ
    • อาหารกลางวัน - สปาเก็ตตี้ 50 กรัมหัวหอมและถั่วลันเตามะเขือเทศพริกไทยและน้ำมะนาว
    • อาหารเย็น: ข้าวต้ม 3 ช้อนโต๊ะอกไก่ย่าง 50 กรัมพร้อมกระเทียม, หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, มะเขือเทศ, ขิงและพริกไทยสลัดรวมถึงไวน์แห้งหนึ่งแก้ว

    เนื่องจากควรรับประทานอาหารเป็นเวลาสองสัปดาห์ในวันที่แปดให้ใช้เมนูของวันแรกในวันที่เก้า - วันที่สองเป็นต้น ควรสังเกตว่าผู้ชายต้องเพิ่มขนมปังสองสามชิ้นต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การปันส่วนประจำวันควร 1,300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง - 1100 กิโลแคลอรี

    หากคุณต้องการอาหารสำหรับต้นขาและก้นหรืออาหารสำหรับลดความอ้วนสะโพกและหน้าท้องอาหารที่เสนอสำหรับการลดความอ้วนสะโพกและขาค่อนข้างเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้

    วิธีทำให้เรียวขาเรียวบาง

    เด็กผู้หญิงและผู้หญิงมักจะสนใจวิธีทำให้เรียวขาผอมเพรียว ส่วนนี้ของร่างกายอย่างรวดเร็วกลายเป็นความหย่อนยานรกไปด้วยไขมัน อาหารไม่น่าจะช่วยยก แต่การออกกำลังกายแบบพิเศษจะกลับมาผอมเพรียว ภาระในท้องถิ่นทำให้ขาที่สวยงามเผาผลาญไขมัน ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำพร้อมกับการออกกำลังสะโพกเพื่อจำลองกล้ามเนื้อหน้าท้องบนเครื่องจำลอง - พวกมันทำงานร่วมกัน: กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงยิ่งขึ้นง่ายต่อการออกกำลังกายเพิ่มความอดทนและบรรลุเรียวขา

    เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วการออกกำลังกายสำหรับขาที่บ้านซึ่งมีลักษณะโดยการออกกำลังกายที่รุนแรงมีประโยชน์ ทุกวันใช้ช่วงเวลาที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายเพื่อความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงติดตามการอบอุ่นและผูกปมเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่สะสมกรดแลคติคและไม่เจ็บหลังการออกกำลังกาย หลังจากผ่านไปหนึ่งวันให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดหนึ่งร้อยเมตรทุก ๆ สองวันไปที่สวนสาธารณะแล้วกระโดดข้ามเชือกหรือผ่านม้านั่งต่ำสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด ทั้งหมดนี้จะลดปริมาณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ.

    ที่บ้าน

    แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการแสดงในตอนเช้าหรือตอนกลางดึก ที่บ้านก็จะเป็นพวกสควอชชิงช้าปอดไม้กระดาน คุณสามารถใช้อุปกรณ์ได้ - ดัมเบลล์หญิงเชือกกระโดดเก้าอี้ฟิตบอล ที่มีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองเช่นเดียวกับหัวใจ ทำสุดท้ายก่อนการฝึกความแข็งแรงและหลังจากยืดกล้ามเนื้อทำซ้ำหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้านและอย่าลืมเกี่ยวกับผูกปมเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ

    วิธีการกระชับขา

    การออกกำลังกายเท่านั้นจะช่วยให้ขาเรียว ผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะทำให้มั่นใจได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น - ทำแบบฝึกหัดประจำวันทำซ้ำวันแรกที่ซับซ้อนห้านาทีในวันที่สองเจ็ดนาทีและในวันที่สิบสาม จากวันที่สามถึงวันที่เจ็ดของขาคุณต้องฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะได้แขนขาเรียวบาง เพื่อรักษาเอฟเฟ็กต์ที่ทำได้ให้แกว่งต้นขาสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อทำซ้ำ 20 ครั้งในสองชุด.

    การออกกำลังกายสำหรับขาเรียว

    คุณสามารถออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับขาที่บางแม้ในสำนักงาน ถ้าคุณทำงานนั่งแล้วใช้เวลายิมนาสติกในเวลาอาหารกลางวันหรือในตอนเย็น ใช้เก้าอี้ที่มั่นคงและทำซ้ำ:

    • นั่งบนเก้าอี้เหยียดขาตรงหันทั้งสองข้างหลาย ๆ ครั้ง
    • ยืนอยู่หลังเก้าอี้ยกแขนขวาและขาสลับกันจากนั้นเลี้ยวซ้าย
    • ออกกำลังกายครั้งที่สองซ้ำ แต่ให้ขาออกจากกัน
    • หมอบ
    • นั่งออกกำลังกาย "กรรไกร"

    การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพรวมถึงกิจกรรมที่ช่วยให้สาวลดน้ำหนักในสะโพกกำจัดหูที่ไม่ชอบ จำเป็นต้องทำซ้ำทุกวัน:

    • squats,
    • plie - squats กว้าง
    • เพิ่มขึ้น - นอนตะแคงยกแขนขาล่างขึ้น
    • ยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งที่มีแนวโน้ม
    • เข่าจากท่าคว่ำ
    • แกว่งไปด้านข้างเมื่อคุณคุกเข่า
    • รอยเท้าด้วยการพุ่งเข้าหาลึก

    แบบฝึกหัดสำหรับเรียวขามักถูกดัดแปลงเพื่อลดสะโพกและก้น แต่น่องก็ต้องการความสนใจเช่นกัน เข้าร่วมโดยใช้ขั้นตอนแพลตฟอร์ม:

    • ยืนบนแพลตฟอร์มยกเท้าขวาติดด้านซ้ายวางไว้ถัดไปคืนแขนขาทีละอัน
    • ยืนบนแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวาถ่ายน้ำหนักตัวของคุณยกเท้าซ้ายขึ้นเข่าให้สูงที่สุดกลับมา
    • เป็นจังหวะเดินขึ้นและลง
    • ยืนบนแพลตฟอร์มขั้นตอนลดเท้าขวากลับย้ายน้ำหนักตัวทำซ้ำกับด้านซ้าย

    สำหรับบั้นท้าย

    ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อให้ทำงานได้ดีกับการศึกษาของบั้นท้าย คลาสต่อไปนี้จะช่วยฟื้นฟูความสามัคคี:

    • นั่งบนเก้าอี้วางเท้าแยกจากกันจับเบาะโซฟาระหว่างหัวเข่าของคุณจับขอบที่นั่งด้วยมือของคุณบีบวัตถุด้วยกล้ามเนื้อของคุณและค้างไว้สักครู่
    • ยืนบนเข่าของคุณวางมือบนเข็มขัดของคุณนั่งบนพื้นด้วยขวาของคุณแล้วสะโพกซ้ายทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
    • เอนคอและหลังพิงกำแพงงอเข่าเกร็งกล้ามเนื้อก้นบั้นท้ายรอสักครู่
    • จับเข่าขวาของคุณด้วยมือของคุณดึงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณล็อคเป็นเวลา 20 วินาทีทำซ้ำด้วยซ้าย
    • นอนหงายกดนิ้วเท้าของคุณแนบกับผนังยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานจากพื้นด้วยความตึงเครียดบนกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

    ชุดออกกำลังกายสำหรับเรียวขา

    หากคุณรวบรวมแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับความเรียวของขาในคอมเพล็กซ์เดียวคุณสามารถทำซ้ำทุกวันหรือทุก ๆ สองวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพแม้ที่บ้าน:

    • นั่งบนพื้นยืดขาเหยียดเท้าดึงถุงเท้าออกไปจากตัวคุณ
    • นั่งบนพื้นยืดขางอและฉีกออกจากพื้นดึงขึ้นไปที่คางยืนขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือ
    • หมอบคลานเชือกกระโดด
    • นอนบนหลังของคุณทำซ้ำการเคลื่อนไหวของจักรยาน
    • ยกขาขึ้นตรงจากท่าคว่ำ
    • ทำให้การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ซับซ้อนขึ้นทำให้แขนขาไปในทิศทางที่แตกต่างกัน
    • เดินบนถุงเท้าของคุณเป็นเวลาห้านาที
    • โกหกยกเข่างอขึ้นเพื่อขนานของต้นขากับพื้นล็อค
    • กระโดดพยายามลงจอดบนถุงเท้าโดยไม่งอเข่า
    • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายวางเท้าขวาของคุณสปริงบนพื้น
    • นอนหงายหน้าท้องบั้นท้ายเหยียดขาตรงขึ้น
    • ยืนอยู่บนสี่ขาเหยียดแขนซ้ายให้ขนานกับต้นขาขณะเดียวกันก็ดึงแขนขวาไปข้างหน้าทำซ้ำอีกข้าง

    เพื่อให้การฝึกอบรมประสบความสำเร็จและการฝึกทำถูกต้องให้ดูลำดับวิดีโอที่เลือก ในวัสดุผู้ฝึกสอนและผู้สอนอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับหลักการของการใช้งานของแต่ละศูนย์ให้ความสนใจกับความแตกต่างและแนะนำวิธีการบรรลุผลสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น

    คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้านหรือออกกำลังกายที่โรงยิมหรือในสวนสาธารณะได้โดยการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและแอโรบิก กฎหลักคือการทำซ้ำแต่ละชุดอย่างน้อยสามครั้ง

    2. นั่งยอง ๆ บนขาข้างหนึ่ง

    การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาและบั้นท้ายที่บางเฉียบ ความจริงที่ว่าเราทำมันบนขาข้างหนึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อของขา ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนด้วยการเน้นที่ขาซ้ายขวาที่เหมาะสมควรยกขึ้นเล็กน้อยมือเหยียดตรงหน้าเขา ตอนนี้หมอบแล้วงอขาซ้ายที่เข่า ขาขวาควรอยู่ตรง ในแบบฝึกหัดนี้มันสำคัญมากที่ต้องรักษาสมดุลเพราะมันสำคัญที่จะหมอบอย่างราบรื่น หากคุณยังคงยากที่จะหมอบอยู่ในความสมดุลให้ใส่สิ่งที่สามารถใช้เป็นกำลังใจของคุณ หลังจากนั่งยองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เพียงแค่ติดตาม สองแนวทางเขย่าขาระหว่างพวกเขาเพื่อช่วยลดความตึงเครียด

    3. การสะสม

    นักกีฬาชอบทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนการแข่งขัน มันช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอบอุ่นขึ้นในเวลาเดียวกันและทำให้เกิดเสียง ตำแหน่งเริ่มต้น - วางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่เป็นไปได้งอแขนและย่นมือวางไว้ข้างหน้าคุณ ในตอนแรกเบี่ยงเบนไปทางขวาเพื่อให้ขาซ้ายในเวลาเดียวกันงอเข่าที่มุมขวา ชิดซ้ายให้ตรงเชิงกรานให้มากที่สุด ในตำแหน่งนี้รอสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันสำหรับเท้าซ้าย ทำซ้ำในแต่ละด้าน 15 ครั้ง

    4. Squats

    Squats คลาสสิกเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับเรียวขา พวกเขาช่วยในการออกกำลังกายกรอบหลักของกล้ามเนื้อของพวกเขารับผิดชอบในการ slenderness ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรง, ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย, เท้าหันไปทางด้านข้าง, งอแขนในด้านหน้าของคุณ หมอบช้าๆในขณะที่พยายามรักษาร่างกายให้ตรงที่สุด พยายามอย่านั่งลึกเกินไป แต่จนถึงขณะที่ส่วนบนและส่วนล่างของขาทำมุมที่ถูกต้อง ค้างไว้สักครู่ที่จุดต่ำสุดจากนั้นขึ้นไป ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 12 ครั้ง

    5. ย้อนกลับบาร์

    การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักของขาซึ่งอธิบายถึงประสิทธิภาพของมัน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนพื้นวางเท้าของคุณบน fitball (สามารถอยู่บนเก้าอี้หรือบนโซฟา) มืออยู่ด้านข้าง ยกเคสเพื่อให้เป็นแถบยาว ตอนนี้เริ่มสลับงอหนึ่งหรือขาอื่น ๆ ที่หัวเข่า ในขณะเดียวกันพักเท้ารองรับกับพื้นผิวที่ใช้มากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

    6. การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

    การออกกำลังกายนี้ทำงานผ่านสะโพกก้นและน่อง ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายจัดแขนตรงไปด้านข้าง ขาขวาควรงอที่หัวเข่าเพื่อให้มันแข็งให้อยู่ทางซ้ายและยกขึ้นยกกระดูกเชิงกรานจากพื้น ดันขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้หน้าอกหน้าท้องและขาซ้ายยกเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อตึงของก้น หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

    ขอแนะนำให้ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และในไม่ช้าคุณจะสามารถกระชับเรียวขา การเต้นรำการวิ่งออกกำลังกายและการกระโดดเชือกก็มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก พยายามปีนบันไดบ่อยขึ้นแทนที่จะใช้ลิฟต์ - นี่จะช่วยลดน้ำหนักของขาและความยืดหยุ่น

    อาหารลดน้ำหนักสำหรับเรียวขา

    การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นไปไม่ได้หากไม่ได้รับการแก้ไข ไม่มีอาหารพิเศษสำหรับเรียวขาและสะโพกคุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีซึ่งไม่รวมอาหารแคลอรีสูงที่เป็นอันตราย

    สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีความสำคัญ ลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายและแหล่งไขมันที่เป็นอันตราย การดื่มของเหลวมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญ อย่างน้อยวันละสองลิตร - ช่วยสลายไขมันปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและควบคุมความอยากอาหาร

    ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก - ซีเรียลที่ไม่มีน้ำมันเนื้อไม่ติดมันและปลาผลิตภัณฑ์จากนมผักและผลไม้ช็อคโกแลตดำ (ในปริมาณน้อยที่สุด) แต่ขอแนะนำให้ จำกัด น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยมันไส้กรอกทุกประเภทเนื้อสัตว์ไขมันอาหารจานด่วนและอันตรายอื่น ๆ

    กินบ่อยและในส่วนเล็ก ๆ - มันเป็นระบบการปกครองทางโภชนาการแบบนี้ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องหิวบ่อย

    พิจารณาเมนูตัวอย่างสำหรับการทำตัวให้ผอม สำหรับอาหารเช้าให้ใช้ข้าวโอ๊ตหนึ่งจานและน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้วสำหรับอาหารเช้าครั้งที่สองหลังจากนั้นสองสามชั่วโมง - ไข่ต้มและลูกพลัมสองใบ สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินไก่ต้ม 200 กรัมสลัดผักและแอปเปิ้ลหนึ่งมื้อเย็น - ชีสหนัก 50 กรัมและส้มหนึ่งผล และก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงคุณสามารถดื่มแก้วที่มีไขมันต่ำได้

    นี่เป็นเพียงอาหารโดยประมาณ คุณสามารถสร้างมันขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือการรวมอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำอิ่มตัวร่างกายด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

    ขั้นตอนเครื่องสำอาง

    วิธีทำให้เรียวขาเรียวบางมีประโยชน์และวิธีการทำเครื่องสำอางต่าง ๆ ในขณะที่ความแข็งแรงออกกำลังกายกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้พวกเขาโล่งอกขั้นตอนทั้งร้านเสริมสวยและที่บ้านช่วยในการกระชับและเรียบเนียนผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพกำจัดเซลลูไลท์เร่งกระบวนการสูญเสียไขมัน

    เครื่องมือแรกที่จะช่วยให้เกิดความผอมของขาคือการนวด ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตต่อสู้เซลลูไลท์ให้ความยืดหยุ่นและความกระชับผิว มันสามารถทำได้ทั้งโดยผู้เชี่ยวชาญและเป็นอิสระ คุณสามารถใช้กระป๋องซิลิโคนที่ขายในร้านขายยานวดหรือน้ำมันพืชรวมถึงส้ม 10 หยดหรือเอสเตอร์ส้มอื่น ๆ บนฝ่าเท้าผสมน้ำมันหอมระเหยกับฐานก่อนอุ่นสองช้อนโต๊ะ กระจายองค์ประกอบของขาอย่างระมัดระวังจับก้นและพื้นผิวทั้งหมดของต้นขาและเริ่มควงแบ๊งค์ ใช้เวลานวดเท้าหนึ่งนาทีเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นไปที่สอง

    หลังการนวดคุณสามารถพันผ้าด้วยฟิล์มเพื่อรวมผลลัพธ์ ในการเตรียมส่วนผสมคุณสามารถใช้ดินเหนียว 3-4 ช้อนโต๊ะน้ำอุ่นน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะและเอสเทอร์ส้ม เจือดินด้วยน้ำอุ่นเพื่อให้ครีมข้นเพิ่มน้ำมันและอีเธอร์ 10 หยดผสมให้เข้ากันแล้วเกลี่ยให้ทั่วก้นต้นขาและหัวเข่า หมุนฟิล์มยึดแล้วถือองค์ประกอบประมาณหนึ่งชั่วโมง จากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่นและใช้ครีมเซลลูไลท์ ขอแนะนำให้ทำซ้ำขั้นตอนทุก ๆ วันเป็นเวลาหนึ่งเดือน (15 ครั้ง) มีสูตรที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: กับน้ำผึ้งกับกาแฟกับสาหร่ายและอื่น ๆ

    แนะนำให้ทำการนวดและพอกตัวในวันเดียว เพื่อให้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามผู้เชี่ยวชาญ

    คำแนะนำเหล่านี้ทั้งหมดในการรวมกันจะช่วยรับมือกับวิธีทำให้เรียวขาที่บ้านดูดีขึ้น สิ่งที่สำคัญคือแนวทางบูรณาการ โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะสามารถบรรลุฟอร์มที่ต้องการได้ แต่ก็สำคัญที่จะต้องรักษาไว้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ดำเนินการต่อไปเพื่อดำเนินชีวิตที่ถูกต้องและใช้งานอยู่กินอาหารที่สมดุลเล่นกีฬา ขั้นตอนเครื่องสำอางจะช่วยในการรวบรวมผลลัพธ์ทั้งหมดของมาตรการอื่น ๆ

    คาร์ดิโอคอมเพล็กซ์ที่บ้าน

    การออกกำลังกายเพื่อกระชับขาและเอวจะต้องเริ่มด้วยการวอร์มร่างกายก่อนเสมอ แบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอต่างๆเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน เงื่อนไขหรือบนเครื่องหัวใจและหลอดเลือดในห้องพิเศษสามารถวางกล้ามเนื้อตามลำดับเพื่อขับไขมันจากหน้าท้องเอวและก้น ยิ่งกว่านั้น - มันจะเพิ่มความสามัคคีและความแข็งแกร่งให้กับผู้หญิงทุกคน

    ตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกอบรมจะเป็นลู่วิ่ง คุณสามารถรับความเร็วเฉลี่ยของเครื่องมือจำลองเพื่อเริ่มต้น แต่ไม่จำเป็นต้องไปโรงยิมเพื่อลดน้ำหนัก ซับซ้อนที่ดีสำหรับการทำตัวให้ผอมขาสามารถเลือกได้สำหรับสภาพบ้าน ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมน่าจะเป็นเชือกกระโดดแบบง่าย ๆ

    นี่เป็นอุปกรณ์ที่ง่ายมากซึ่งเรียกว่าเครื่องมือจำลองครั้งแรกในโลก กระโดดเชือกมักใช้แม้กระทั่งนักกีฬาและนักเต้นมืออาชีพ นักเต้นบัลเลต์นักมวยและนักยกน้ำหนักใช้วิธีการฝึกอบรมเหล่านี้ หากคุณใช้เชือกกระโดดการฝึกจะเกิดขึ้นได้ง่ายมากและโครงร่างของขาจะดีขึ้นในเวลาอันสั้น เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมการสลับเชือกหัวใจและการฝึกความแข็งแรง

    ด้านล่างจะนำเสนอคอมเพล็กซ์ต่างๆซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างขาที่สวยงาม

    อุ่นเครื่องที่จำเป็น

    Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

    1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. หากคุณนั่งยอง ๆ ด้วยน้ำหนักคุณต้องแน่ใจว่าขาและเท้านั้นขนานกับพื้นเสมอ แต่การให้น้ำหนักเป็นเงื่อนไขที่เลือกได้
    2. ตอนนี้คุณต้องกระโดดด้วยเชือก 100 ครั้งใช้ความเร็วสูงแล้วและหลังจากการโจมตี 50 ครั้ง

    ประโยชน์ของคอมเพล็กซ์คาร์ดิโออย่างง่าย ๆ คือคุณสามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหลักและบรรลุความกลมกลืนของน่องที่ต้องการรวมถึงพื้นที่ภายในระหว่างต้นขา หลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นที่น่าพอใจในกล้ามเนื้อของก้นและขา เพื่อให้บรรลุในเวลาเดียวกันและเอวบางจากนั้นควรทำ squats โดยใช้การเลี้ยว

    หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณไม่ควรกีดกันความสนใจในการวิ่ง เมื่อสภาพอากาศอบอุ่นประมาณครึ่งชั่วโมงหรือ 40 นาทีต่อวัน ใช้ความเร็วต่ำ ขอแนะนำให้ออกไปวิ่งจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละหลายครั้งดังนั้นคุณสามารถรักษาเรียวขาและกล้ามเนื้อได้ ในช่วงฤดูหนาวทางที่ดีควรไปออกกำลังกายที่ลู่วิ่ง พอจะออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่มีความปรารถนาที่จะไปยิมแล้วซื้อชุดกีฬาอุ่น ๆ และออกกำลังกายบนถนน

    ออกกำลังกายที่บ้าน

    ในการใช้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาคุณต้องใช้ความหลากหลายของการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน การออกกำลังกายทั้งหมดจะทำที่บ้าน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือการถ่วงน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญยิ่งขึ้น แทนที่จะเป็นดัมเบลล์คุณสามารถใช้การถ่วงน้ำหนักประเภทอื่นเช่นหนังสือหรือขวดที่บรรจุน้ำ

    คุณต้องการฝึกอบรมอะไร

    เพื่อดำเนินการฝึกความแข็งแรงที่บ้านคุณจะต้องซื้อชุดวัสดุที่เรียบง่ายในมือ:

    1. ดัมเบลหรือน้ำหนัก ดังกล่าวข้างต้นคุณสามารถใช้และวัสดุที่มีน้ำหนักที่จำเป็น
    2. ม้านั่ง ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬานี้ในร้าน โซฟาธรรมดาจะทำ
    3. พรมที่คุณสามารถนอน
    4. fitball

    คลังแสงทั้งหมดนี้จะครอบครองพื้นที่เล็ก ๆ ในอพาร์ทเมนท์นอกจากนี้หากคุณต้องการซื้อทั้งหมดนี้คุณต้องใช้เงินสักนิด แต่ด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะได้รับการรับประกัน

    แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุด สำหรับขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลัก:

    • สำหรับสะโพกและน่อง
    • สำหรับด้านในของขาและก้น
    • สำหรับเอว

    การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านใช้การแข่งขันที่อธิบายไว้ข้างต้น

    คอมเพล็กซ์แห่งแรก

    พิจารณาแบบฝึกหัดชุดแรก:

    1. ปอดไปทางด้านข้าง ขาตั้งไหล่กว้าง เราก้าวไปในทิศทางเดียว หลังจากนี้เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการพุ่งเข้าไปในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้โดยการกระโดดหรือเพิ่มภาระให้กับขาด้วยความช่วยเหลือของการถ่วงน้ำหนัก
    2. Squats ไม่สมบูรณ์ เท้าตั้งอยู่ขนานกับแนวไหล่ เรานั่งยองไม่ลึกมากเราใช้ความเร็วต่ำมาก ลองนึกภาพนั่งบนเก้าอี้ เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำตามเงื่อนไขให้หยุดนับถึง 3 จากนั้นย้อนกลับช้ามาก
    3. สวิงในพื้นผิวแนวนอน แบบฝึกหัดนี้ไม่ยากเป็นพิเศษและคุณต้องการเพียงแผ่นรองที่ครีพบนพื้นเท่านั้น นอนหงายกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอย่างแรงและเหวี่ยงขาขึ้นอย่างอิสระ ทำซ้ำ 15−20 จากนั้นย้ายไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

    ต้นขาด้านใน

    นี่คือชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับพื้นผิวด้านในของต้นขา ส่วนนี้ของร่างกายนั้นปรับได้ยากมาก ผู้หญิงหลายคนสังเกตว่ามันยากมากสำหรับพวกเขาที่จะได้ต้นขาที่สวยงามและบั้นท้ายที่ยืดหยุ่น

    1. plie การออกกำลังกายนี้มักใช้กับนักเต้นเนื่องจากขาผอมเพรียว ในการออกกำลังกายให้เท้าของคุณกว้างเหยียดนิ้วเท้าออก รักษาตำแหน่งนี้และเริ่มหมอบลึก ก่อนยกให้แน่ใจว่าล็อคที่ด้านล่างไม่กี่วินาที ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากคุณใช้การออกกำลังกายแบบสแตติกยาวร่วมกับการเคลื่อนไหว
    2. การเคลื่อนไหวกับลูกบอล สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องซื้อลูกฟิตเนส นั่งที่ด้านบนของลูกบอลอย่างระมัดระวังแก้ไขด้วยสะโพกของคุณ ด้วยความแข็งแกร่งของเราเราจึงบีบลูกบอลด้วยส่วนบนของสะโพก ใน 4 บัญชีเราเริ่มหมอบ เราทำการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยสำหรับสองบัญชีและกลับไปที่ 4 บัญชี ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คุณสามารถบีบลูกบอลด้วยสะโพกของคุณ จากนั้นคุณต้องลงไปบนหลังของคุณ เท้ายกและงอเข่า ลูกบอลถูกยึดสะโพกไว้อย่างมั่นคงแล้วบีบให้แน่นเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการหยุดชั่วคราว 15 วินาทีจากนั้น - ซ้ำของการออกกำลังกาย

    การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและขา

    เพื่อให้รูปร่างผอมและสวยอยู่เสมอมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้การฝึกกล้ามเนื้อและหน้าท้องในคอมเพล็กซ์ มันเป็นการดีกว่าที่จะใช้แบบฝึกหัดเหล่านั้นซึ่งจะใช้ขาหน้าท้องและก้นทันที สิ่งนี้สามารถทำได้ที่บ้าน หลังจากการฝึกอบรม 3 หรือ 4 สัปดาห์ผลลัพธ์จะชัดเจน เราขอแนะนำการออกกำลังกายดังกล่าว:

    1. ใช้เก้าอี้หรือสตูล นั่งบนเก้าอี้เลื่อนไปที่โต๊ะ เท้าเลื่อนกลับมาเอนตัวบนปกตาราง เท้าจากพื้นยกขาขึ้น กดปุ่มนี้ค้างไว้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกตึงเครียดในการกด ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถแก้ไขกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องแม้ในขณะที่อยู่ในออฟฟิศที่โต๊ะ นั่งบนเก้าอี้และเอนกายลงบนที่นั่ง ถอดขาเล็กน้อยจากพื้นโยนขาอีกข้างหนึ่งเล็กน้อย ยกขาขึ้นให้มากที่สุดถือไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
    2. การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากคือการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า "จักรยาน" ด้วยคุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินที่ขาและหน้าท้อง นอนหงายและทิ้งมือไว้ข้างหลังหัว ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เริ่มหมุนขาในลักษณะที่ราวกับขี่จักรยาน การออกกำลังกายนี้ควรทำจนกว่าขาจะเหนื่อย และคุณยังสามารถใช้ "กรรไกร" ออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพมากในการปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้

    คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

    คุณสามารถทำแบบฝึกหัดให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดทำตามคำแนะนำดังกล่าว:

    1. หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนให้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ใช้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกฝน
    2. หนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่แนะนำให้กิน
    3. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้ทำการอุ่นเครื่อง
    4. ตลอดการออกกำลังกายให้หายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอ หากหายใจหายไปจะเป็นการดีกว่าที่จะหยุดและเรียกคืน ในขณะที่หายใจเข้าใช้ความพยายามและที่ทางออกให้คลายกล้ามเนื้อ

    การฝึกอบรมเป็นประจำไม่ใช่เกณฑ์หลักในการสร้างหุ่นที่ดี พึงระวังการปฏิบัติตามโภชนาการที่ถูกต้องระบบการปกครองประจำวันและคุณควรเลิกนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมด กินเศษส่วนอย่างยิ่งโดยใช้ส่วนเล็ก ๆ กินหกครั้งต่อวัน หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินควรละทิ้งขนมหวานอาหารที่มีไขมันและแป้ง ในอาหารให้ทำอาหารจากพืชซึ่งรวมถึง: ไฟเบอร์เพกตินวิตามินและองค์ประกอบการติดตาม ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เมื่อทำตามกฎเหล่านี้คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ร้ายแรงในไม่ช้า

    เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ใช้ชีวิตประจำวันของการออกกำลังกายสำหรับขา ถ้าคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณสามารถทำให้เรียวขาเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แน่นอนถ้าคุณกินถูกต้องและดำเนินการออกกำลังกายเพื่อความผอมของขา ตัวอย่างเช่นผู้ฝึกสอน Anita Lutsenko มักจะพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักและทำขาที่สมบูรณ์แบบใน 14 วัน และ Tina Turner ที่มีชื่อเสียงให้การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถลองด้วยตัวเอง

    ตรวจสอบแผนการฝึกที่นำเสนอและในหนึ่งเดือน - สองจะสามารถ "แห้ง" กล้ามเนื้อได้ดีและได้รับขาของความฝัน

    ดูวิดีโอ: ออกกำลงกายชวงเชา กบชวงเยน ใหประโยชนแตกตางกนอยางไร ? หมอทม (ธันวาคม 2019).

    lehighvalleylittleones-com